有位70多歲的北北，因為高血壓長期在門診拿藥以及追蹤，看到北北最近的血壓紀錄比之前還要高一些，先前都大概是120-130/70-80mmHg，最近是130-140/80-90mmHg，雖然還不需要馬上調整藥物，但是還是提醒了北北不要吃太鹹、要多運動、多吃蔬菜等等，講完之後問起了北北平常有沒有在運動，北北回答說「醫生，那個我沒什麼力氣運動啦」，北北的女兒補充說「醫生，北北整天都是坐著看電視，要不然就躺著，都沒在動」，我試著說服北北說，至少先改善一個點，就是坐著看電視的時候，廣告時間就站起來原地踏步一下，節目開始再坐下看，這樣一整天下來就可以增加不少活動時間以及減少坐著的時間，但是北北質疑說「醫生，廣告時間很短，我站起來這一點點時間，一小段一小段的，真的會對高血壓有用嗎？」究竟久坐真的會對血壓不好嗎，另外高血壓的人坐著的時間少一點點會對血壓有幫助嗎，讓我們繼續看下去。
目錄
久坐對血壓的影響
在2015年6月發表於「運動醫學(Sports Medicine)」期刊的論文，整理了相關的28篇研究，一共108,228人列入分析靜態行為(坐著、躺著都算)的時間對於收縮壓的影響，而107,791人列入分析靜態行為的時間對於舒張壓的影響。研究結果顯示：
▶️每天靜態行為多一小時，收縮壓就會增加0.06 mmHg，舒張壓會增加0.20mmHg。
▶️每天靜態行為多一小時，血壓過高的機率增加2%。
🔱重點結論：每天靜態行為(久坐、躺著)越久，血壓就會越高，每多一個小時，血壓過高機率增加2%。以這個研究結果進一步計算，如果幾乎整天都坐著躺著沒什麼起來活動，血壓過高機率就會增加快50%。
減少久坐會對血壓有幫助
在2024年3月發表於「美國醫學會雜誌網絡開放(JAMA Network Open)」期刊的論文，研究包含了283位年長者(60到89歲)，這些參與研究的人員平均年齡是68.8歲，65.7%是女性，平均BMI是34.9kg/m2，51.9%(147人)是有高血壓的診斷，69.3%(196人)有在使用高血壓藥物。
研究的設計是這樣的，將參與研究的人員分成兩組，(A)第一組(介入組)：是接受了十次與健康教練的諮詢，並且有設定減少坐著時間的目標，同時也提供站立工作桌和健身追蹤器(體適能手環)這些工具來幫助提醒要中斷久坐；(B)第二組(對照組)：的話也是接受了十次與健康教練的諮詢，但是設定的目標不相同，是比較一般性的健康生活目標，但目標的項目裡面是不包括體能活動或者久坐情況調整。在研究開始前、研究開始執行後三個月以及六個月都會評估每天坐著的時間以及血壓數值。研究結果發現：
▶️第一組(介入組)：經過設定減少久坐的目標以及提供相關工具後，在第三個月平均每天坐著的時間減少了38.38分鐘。在第六個月時，平均每天坐著的時間減少了40.36分鐘，同時血壓的收縮壓也降低了6.67mmHg，舒張壓降低了1.32mmHg，另外體重也降低了3.56公斤，腰圍減少了1公分。
▶️第一組(對照組)：只有設定一般性的健康生活目標下，在第三個月平均每天坐著的時間減少了6.94分鐘。在第六個月時，平均每天坐著的時間減少了8.51分鐘，同時血壓的收縮壓也降低了3.19mmHg，舒張壓降低了1.58mmHg，另外體重也降低了3.45公斤，腰圍減少了0.54公分。
▶️第一組(介入組)和第二組(對照組)相比較：和廣泛性的單純健康生活目標設定相比較，更積極介入制定減少久坐的目標這一組，能夠有著更明顯的降低久坐時間與降低血壓值的效果。在第三個月減少平均每天坐著時間的效果，介入組比起對照組的效果更好(多減少了31.44分鐘)。在第六個月時，降低平均每天坐著時間的效果也是介入組較好(多減少了31.85分鐘)，同時降低收縮壓的效果也多了3.48mmHg。而至於舒張壓、體重、腰圍這三項的話，兩組則是沒有明顯不同效果。
🔱重點結論：對於年長者，積極介入制定降低每天久坐時間的目標，並且實際執行讓久坐的時間真的減少下，能夠有效降低血壓。
最後重點總結
靜態生活(久坐、躺著)會造成血壓升高，同時血壓過高的機率也會增加。而如果能夠減少每天坐著的時間，就能有效的降低血壓，即便是一天只有減少30分鐘坐著的時間，也能夠有效的降低血壓，所以在生活上，站著看電視，站著聊天，不要一直坐著，是會對健康有幫助的唷。
參考資料：
(1) Lee PH, Wong FK. The association between time spent in sedentary behaviors and blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Jun;45(6):867-80. doi: 10.1007/s40279-015-0322-y. PMID: 25749843.
(2) Rosenberg DE, Zhu W, Greenwood-Hickman MA, Cook AJ, Florez Acevedo S, McClure JB, Arterburn DE, Cooper J, Owen N, Dunstan D, Perry SR, Yarborough L, Mettert KD, Green BB. Sitting Time Reduction and Blood Pressure in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024 Mar 4;7(3):e243234. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.3234. PMID: 38536177; PMCID: PMC10973891.
洪暐傑醫師
義大醫院預防醫學科主任｜家醫科・肥胖症・骨質疏鬆症專科
用實證數據與生活譬喻，把複雜的醫學講到你聽得懂。AI × 醫療 × 預防醫學，《未來醫聲》Podcast 主持人。
相關內容推薦
更年期脾氣變差，不是你變了：醫師與心理師談更年期情緒起伏怎麼辦
更年期一到，怎麼連對方把碗放進水槽的聲音都刺耳？洪暐傑醫師邀請臨床心理師洪培芸，一起拆解更年期的情緒與心理：它不是一種病，而是把你當下所有議題一起放大的「放大器」。從「你更年期喔」為何最傷關係，到群組比較焦慮、男性壓抑、抓大放小與暴怒當下的大腦機制，附 19 篇 PubMed 文獻佐證。
2026美國飲食指南大逆轉！全脂牛奶、奶油解禁？5大健康新常識一次看
2026 年最新美國飲食指南震撼發布！徹底顛覆傳統「低脂」觀念，核心精神回歸「吃真正的食物 (Real Food)」。本文解析全脂牛奶解禁、蛋白質建議量大幅提升至 1.2~1.6 g/kg、史上最嚴格限糖令（一餐 <10g），以及嬰兒提早接觸過敏原等四大關鍵變革 。
三酸甘油酯突然升高？原來 3–5 天的飲食就能影響血脂
三酸甘油酯為什麼這麼敏感？幾天內就可能影響血脂！ 先講結論 三酸甘油酯（TG）對「最近 3～5 天的飲食」非常敏感，不論是高脂、高碳水或短期暴飲暴食，都可能讓抽血數值明顯上升。如果想讓抽血結果更接近日
Semaglutide（週纖達Wegovy）5大重點：亞洲族群減重效果、機轉、適應症與青少年適用｜最新醫學研究解析
肥胖不是單純體重問題，減重更是全身健康升級的關鍵 ✴️肥胖早已不只是外表困擾，而是一種複雜的多因子慢性疾病，和高血脂、高血壓、糖尿病一樣，與超過200種身體併發症密切相關，包括心血管疾病、脂肪肝、癌症
夜尿睡不好？掌握7個改善方法，享受安穩睡眠！
❇️有位四十歲的先生，就診的時候深邃的黑眼圈，很苦惱地說「醫生，我最近都睡不好，一個晚上都起來尿尿三四次，之前檢查過說有一點點輕度攝護腺肥大，藥吃了好像也沒什麼效，到底這個夜尿要怎麼改善啊」，先生的痛
每1天攝取高劑量維生素D反而會對骨質不好？
每天吃維生素D為什麼骨質沒有比較好？ 有位60多歲的阿姨，走進診間帶著爽朗的笑聲「洪醫師，好久不見啊，我是回來再做骨質檢查追蹤的」，阿姨兩年多前有在門診做了骨質密度檢查，那時檢查的結果骨質密度是-2.
「肌肉，你想得太簡單了」— 肌少症與蛋白質的 7 大迷思
你以為散步就是運動、體重輕就不會肌少症？洪暐傑醫師一次破解肌少症與蛋白質補充的 7 大迷思，從肌肉量與免疫力的關聯，到在家就能做的自我檢測與正確的增肌減脂方法。
骨質疏鬆沒症狀？「駝、矮、痛」3 警訊與 AI 一張 X 光的早期偵測
骨質疏鬆最可怕的地方，是它在骨折之前幾乎沒有感覺——文獻普遍認為約三分之二到四分之三的脊椎壓迫性骨折完全沒有症狀。本文從門診真實案例出發，帶你認識「駝、矮、痛」三個自我觀察的警訊，說明健檢站量的腳跟骨密度為什麼不能當診斷，並解析 AI 如何用一張你本來就會照的胸部 X 光提早找出高風險族群。另外也一次講清楚鈣與維生素 D 該怎麼補、以及大骨湯、游泳、咖啡、重鹹這四個常見迷思的實證答案。附 20 篇 PubMed 文獻佐證。
給我1個打流感疫苗的理由！保心護腦一次實現
❇️十月開始是流感疫苗開始施打的季節，對於每位看診符合資格的，我都會固定詢問一下要不要看診當日也打流感疫苗呢，有位阿北聽到流感疫苗，笑著說「醫師感謝關心啦，不用啦，打那個流感疫苗要幹麻，人家說打疫苗是