靜態生活(久坐、躺著)會造成血壓升高,同時血壓過高的機率也會增加。而如果能夠減少每天坐著的時間,就能有效的降低血壓,即便是一天只有減少30分鐘坐著的時間,也能夠有效的降低血壓,所以在生活上,站著看電視,站著聊天,不要一直坐著,是會對健康有幫助的唷。

久坐造成血壓高?每天少坐30分就能降血壓!

有位70多歲的北北,因為高血壓長期在門診拿藥以及追蹤,看到北北最近的血壓紀錄比之前還要高一些,先前都大概是120-130/70-80mmHg,最近是130-140/80-90mmHg,雖然還不需要馬上調整藥物,但是還是提醒了北北不要吃太鹹、要多運動、多吃蔬菜等等,講完之後問起了北北平常有沒有在運動,北北回答說「醫生,那個我沒什麼力氣運動啦」,北北的女兒補充說「醫生,北北整天都是坐著看電視,要不然就躺著,都沒在動」,我試著說服北北說,至少先改善一個點,就是坐著看電視的時候,廣告時間就站起來原地踏步一下,節目開始再坐下看,這樣一整天下來就可以增加不少活動時間以及減少坐著的時間,但是北北質疑說「醫生,廣告時間很短,我站起來這一點點時間,一小段一小段的,真的會對高血壓有用嗎?」究竟久坐真的會對血壓不好嗎,另外高血壓的人坐著的時間少一點點會對血壓有幫助嗎,讓我們繼續看下去。

目錄

久坐對血壓的影響

    在2015年6月發表於「運動醫學(Sports Medicine)」期刊的論文,整理了相關的28篇研究,一共108,228人列入分析靜態行為(坐著、躺著都算)的時間對於收縮壓的影響,而107,791人列入分析靜態行為的時間對於舒張壓的影響。研究結果顯示:

▶️每天靜態行為多一小時,收縮壓就會增加0.06 mmHg,舒張壓會增加0.20mmHg。

▶️每天靜態行為多一小時,血壓過高的機率增加2%。

🔱重點結論:每天靜態行為(久坐、躺著)越久,血壓就會越高,每多一個小時,血壓過高機率增加2%。以這個研究結果進一步計算,如果幾乎整天都坐著躺著沒什麼起來活動,血壓過高機率就會增加快50%。

減少久坐會對血壓有幫助

    在2024年3月發表於「美國醫學會雜誌網絡開放(JAMA Network Open)」期刊的論文,研究包含了283位年長者(60到89歲),這些參與研究的人員平均年齡是68.8歲,65.7%是女性,平均BMI是34.9kg/m2,51.9%(147人)是有高血壓的診斷,69.3%(196人)有在使用高血壓藥物。

   

    研究的設計是這樣的,將參與研究的人員分成兩組,(A)第一組(介入組):是接受了十次與健康教練的諮詢,並且有設定減少坐著時間的目標,同時也提供站立工作桌和健身追蹤器(體適能手環)這些工具來幫助提醒要中斷久坐;(B)第二組(對照組):的話也是接受了十次與健康教練的諮詢,但是設定的目標不相同,是比較一般性的健康生活目標,但目標的項目裡面是不包括體能活動或者久坐情況調整。在研究開始前、研究開始執行後三個月以及六個月都會評估每天坐著的時間以及血壓數值。研究結果發現:

 

▶️第一組(介入組):經過設定減少久坐的目標以及提供相關工具後,在第三個月平均每天坐著的時間減少了38.38分鐘。在第六個月時,平均每天坐著的時間減少了40.36分鐘,同時血壓的收縮壓也降低了6.67mmHg,舒張壓降低了1.32mmHg,另外體重也降低了3.56公斤,腰圍減少了1公分。

▶️第一組(對照組):只有設定一般性的健康生活目標下,在第三個月平均每天坐著的時間減少了6.94分鐘。在第六個月時,平均每天坐著的時間減少了8.51分鐘,同時血壓的收縮壓也降低了3.19mmHg,舒張壓降低了1.58mmHg,另外體重也降低了3.45公斤,腰圍減少了0.54公分。

▶️第一組(介入組)和第二組(對照組)相比較:和廣泛性的單純健康生活目標設定相比較,更積極介入制定減少久坐的目標這一組,能夠有著更明顯的降低久坐時間與降低血壓值的效果。在第三個月減少平均每天坐著時間的效果,介入組比起對照組的效果更好(多減少了31.44分鐘)。在第六個月時,降低平均每天坐著時間的效果也是介入組較好(多減少了31.85分鐘),同時降低收縮壓的效果也多了3.48mmHg。而至於舒張壓、體重、腰圍這三項的話,兩組則是沒有明顯不同效果。

 

🔱重點結論:對於年長者,積極介入制定降低每天久坐時間的目標,並且實際執行讓久坐的時間真的減少下,能夠有效降低血壓。

最後重點總結

    靜態生活(久坐、躺著)會造成血壓升高,同時血壓過高的機率也會增加。而如果能夠減少每天坐著的時間,就能有效的降低血壓,即便是一天只有減少30分鐘坐著的時間,也能夠有效的降低血壓,所以在生活上,站著看電視,站著聊天,不要一直坐著,是會對健康有幫助的唷。

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