❇️有位阿公看診的時候，讀國中的孫子都會陪著阿公一起來，祖孫關係很好，只是三不五時，我跟阿公說體重要控制，三高才會好的時候，阿公就會轉頭轉換焦點，對著體重破表的孫子唸一下，要孫子多多運動、早睡早起身體才會好，孫子聽到早睡早起這句話，很不以為然地回答「睡眠時數夠就好了啦，有沒有早睡早起沒差啦」，到底早睡早起是不是身體會比較好呢？
目錄
早睡早起對體重和生活的影響
在2011年發表於「睡眠(sleep)」期刊的論文，分析了2200位9到16歲的學生，將學生分成四種情況，早睡早起(平均晚上9:20睡、早上7:03起床)、早睡晚起(平均晚上9:28睡、早上8:09起床)、晚睡早起(平均晚上10:40睡、早上7:09起床)、晚睡晚起(平均晚上10:46睡、早上8:22起床)，四種不同睡眠的情況，進行了不同方面的比較：
▶️每天中高強度身體活動時間：早睡早起(133分鐘) > 晚睡早起(132分鐘) > 早睡晚起 (118分鐘) > 晚睡晚起(106分鐘)
▶️每天高強度身體活動時間：早睡早起(53分鐘) > 晚睡早起(51分鐘) > 早睡晚起 (47分鐘) > 晚睡晚起(41分鐘)
▶️每日運動時間：早睡早起(48分鐘) > 晚睡早起(45分鐘) > 早睡晚起 (44分鐘) > 晚睡晚起(38分鐘)
▶️體重過重或肥胖的風險：和早睡早起相比；早睡晚起沒明顯增加風險，晚睡早起增加機率55%，晚睡晚起增加機率47%。
▶️每天看3C的時間：早睡早起(210分鐘) < 早睡晚起(213分鐘) < 晚睡早起 (241分鐘) < 晚睡晚起(258分鐘)
▶️每天看電視的時間：早睡早起(148分鐘) < 早睡晚起(150分鐘) < 晚睡早起 (155分鐘) < 晚睡晚起(167分鐘)
🔱重點結論：早睡早起會有比較充足的運動和身體活動，體重超過或肥胖的機率也比較低，另外看3C的時間會比較少。
早睡早起對心情的影響
在2019年發表於「睡眠醫學(Sleep Medicine)」的論文，研究總共有22位平均21歲很晚睡的夜貓族，這群人要去睡覺的時間大約是凌晨1點半到2點45分，早上起床時間大約是9點半到10點半。研究一開始，先將所有人分成兩組，針對其中一組人，開始調整睡眠的時間，把入睡的時間和起床的時間都調整往前兩小時，另外一組人則是沒有調整睡眠的時間點。開始調整睡眠時間點前先評估一次，經過兩週後再次進行評估，研究結果發現，當夜貓族調整睡眠時間，往前兩小時之後，憂鬱和壓力指數都有改善，同時大腦反應的時間以及握力都有進步。
🔱重點結論：夜貓族提早兩小時睡，提早兩小時起床，能夠改善憂鬱、壓力、大腦反應時間以及握力。
綜合結論
早睡早起聽起來好像有點老套，但是醫學研究也確實支持這個論點唷，早睡早起對於身體健康和心理健康都有好處唷。
參考資料：
(1)Olds TS, Maher CA, Matricciani L. Sleep duration or bedtime? Exploring the relationship between sleep habits and weight status and activity patterns. Sleep. 2011 Oct 1;34(10):1299-307. doi: 10.5665/SLEEP.1266. PMID: 21966061; PMCID: PMC3174832.
(2)Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019 Aug;60:236-247. doi: 10.1016/j.sleep.2019.05.001. Epub 2019 May 10. PMID: 31202686.
洪暐傑醫師
義大醫院預防醫學科主任｜家醫科・肥胖症・骨質疏鬆症專科
用實證數據與生活譬喻，把複雜的醫學講到你聽得懂。AI × 醫療 × 預防醫學，《未來醫聲》Podcast 主持人。
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