最新更新日期：2026/10/03
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一、瘦瘦針在紅什麼？打了真的就會吃不下嗎？
瘦瘦針(GLP-1 receptor agonist，腸泌素類藥物)確實會明顯影響食慾，很多人可能光看菜單就覺得飽了。然而，夏子雯營養師特別提醒，如果只依賴打針而沒有配合營養師的門診諮詢來調整飲食，未建立飲食習慣，停藥後復胖風險高！
千萬不要自己私下買針來打！藥物皆有副作用，未經醫師評估與營養師的飲食調控，不僅容易導致肌肉快速流失，停藥後還會發生嚴重的報復性進食。
二、減重別只看熱量！三大營養素比例不對照樣卡關
許多人以為減重就是單純的「少吃」或「計算熱量赤字」，但一直追求熱量控制是不對的。即使熱量有控制，若三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）的比例不對，身體一樣會卡關瘦不下來。
- 蛋白質必須足夠： 蛋白質能提供飽足感，並維持肌肉量（肌肉很耗能，能幫助代謝）。建議一天至少攝取體重乘以 1.2 公克的蛋白質。
- 不可完全不吃澱粉與油脂： 油脂太少會干擾荷爾蒙平衡（嚴重可能導致女性停經），也會造成便秘。澱粉則能提供身體基礎運作的能量。
- 基礎代謝率的底線： 一天的熱量攝取不建議低於基礎代謝率（一般女性約落在 1000~1200 大卡）。
三、溜溜球效應是什麼？越減越肥的真相
當我們過度節食，攝取熱量低於基礎代謝率時，身體為了讓你能活下去，會啟動「保護機制」：
- 身體會減少代謝，拼命囤積熱量。
- 身體會流失掉很耗能的「肌肉」，並將脂肪保留下來。
一旦你恢復正常飲食，因為肌肉量已經變少，代謝能力變差，復胖的速度就會極快，而且囤積的都是脂肪！這就是反覆節食會導致的「溜溜球效應」。
四、隱藏的減重地雷：代糖、百頁豆腐與紫米
🚫 你以為健康的減重地雷
- 喝代糖不會胖？ 代糖雖然零熱量，但可能會擾亂嬌貴的腸道菌叢。而且大腦依然會感受到甜味刺激，反而會讓你更加渴望吃真正的糖。
- 豆製品都很健康？ 豆腐、豆漿、毛豆是優質蛋白質，但百頁豆腐脂肪含量高、熱量密度高！炸花乾、炸豆皮也都是吸滿油脂的地雷。
- 紫米比白飯好？ 紫米全名是「紫黑糯米」，屬於糯米類食物，容易血糖上升快，不適合過量；建議改選低 GI 的「黑米」或是五穀雜糧飯。
五、外食族必看：自助餐到底該怎麼夾？
外食族減重其實不難，只要掌握自助餐的「挑食」訣竅，就能吃飽又變瘦：
- 主食控制： 飯量控制在半碗以內。絕對要避開炒麵、炒飯（每粒飯麵都裹滿了油）。
- 聰明選蛋白質： 盡量避開糖醋、宮保等重口味，或是無法去皮的炸排骨（可選炸雞腿並去皮）。推薦選擇板豆腐搭配一顆水煮蛋或滷蛋。
- 蔬菜夾取技巧： 夾菜時請阿姨「夾上面一點的」，避免夾到泡在底層湯汁裡的油。夾菜時優先選擇少油料理，比事後拿湯或水來沖洗更理想。
洪暐傑醫師
義大醫院預防醫學科主任｜家醫科・肥胖症・骨質疏鬆症專科
用實證數據與生活譬喻，把複雜的醫學講到你聽得懂。AI × 醫療 × 預防醫學，《未來醫聲》Podcast 主持人。
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