最新更新日期：2024-04-26
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💡 引言：換季過敏、疲倦一直來？你可能補錯了！
每到春夏或秋冬交替，診間最常聽到的主訴就是：「醫師，為什麼我最近特別累？」或「我的過敏又發作了，是不是抵抗力變差？」
大家習慣在換季時找各種補品來吃，但如果方法不對，可能只是在消耗身體更多的能量。今天我們特別邀請到夏子雯營養師，來和大家聊聊如何透過「精準營養」平穩度過換季，並破解常見的健康迷思。
😴 換季總是很累？關鍵在於「能量扣打」被透支
很多人覺得冬天吃得很補，換季應該很有體力。但子雯營養師提醒，如果你冬天吃得太油膩（例如過多的補湯浮油），身體在代謝這些高油脂時，會消耗大量的維生素 B 群。
醫師筆記：換季過敏與不適往往是因為你的「營養扣打」已經在冬天被耗盡了，導致換季時身體沒有足夠的緩衝能量來應對溫差變化。
🍊 維生素 C 怎麼補才有效？呼吸道保護關鍵是「它」
快感冒時趕快吞 1000mg 的維生素 C 真的有用嗎？其實在實證醫學上，除非你長期缺乏，否則突然補充的效果有限。
保護呼吸道黏膜：β-胡蘿蔔素
針對呼吸道，β-胡蘿蔔素（如紅蘿蔔、深綠色蔬菜）更為重要。它能維持上皮細胞與黏膜的完整性，防止病毒細菌趁虛而入。此外，維持呼吸道「濕潤」也是不感冒的關鍵，水分一定要補足。
🐟 身體發炎是「油」吃錯了？Omega-3 補給攻略
現代飲食常見偏高的 Omega-6（如大豆沙拉油、油炸小吃）、Omega-3 偏低，Omega-6會促進身體發炎，而Omega-3 參與發炎調節與消退，但整體發炎狀態仍受總熱量、肥胖、加工食品、睡眠與疾病影響。為了平衡，我們需要攝取適量的 Omega-3（魚油、磷蝦油等）。
- EPA vs. DHA：EPA 側重抗發炎與心血管；DHA 側重腦部與眼睛。
- EPA與DHA比例：一般魚油萃取比例約為 3:2。
- 食用警語：三酸甘油酯過高者建議諮詢醫師治療，Omega-3僅為輔助；壞膽固醇（LDL）過高，吃魚油效果並不顯著。
🦠 益生菌要「飯後吃」？腸道健康取決於你的青菜量
子雯營養師指出，常見的乳酸菌不耐胃酸，建議飯後食用。但更重要的是「養菌」，益生菌的食物是膳食纖維。
🥗 纖維質攝取大挑戰
成人每天需攝取 25-35g 纖維。但你知道嗎？100g 的高麗菜僅含 1.1g 纖維！如果要靠高麗菜補足，一天可能要吃好幾顆。建議搭配黑木耳、牛蒡或菇類等高纖食材。
🍲 換季瘦身必學！火鍋地雷與代謝提升撇步
換季想瘦回原來身材？子雯營養師建議提高蛋白質比例，利用食物的「產熱效應」增加代謝。但在吃火鍋時要特別小心：
- 避開地雷：炸豆皮、油條、火鍋料（蝦餃、魚餃）熱量極高。
- 鴛鴦鍋智慧：菜一定要放在「不辣」的那一邊，避免葉菜類吸附麻辣鍋底的大量油脂。
- 選對部位：點牛肉時選翼板、板腱或菲力，避開牛小排與肋眼。
想了解更多換季營養撇步？歡迎收聽本集《未來醫聲》完整內容！
洪暐傑醫師
義大醫院預防醫學科主任｜家醫科・肥胖症・骨質疏鬆症專科
用實證數據與生活譬喻，把複雜的醫學講到你聽得懂。AI × 醫療 × 預防醫學，《未來醫聲》Podcast 主持人。
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