旅行為什麼越玩越累？拆解旅行疲勞：睡眠債、時差與壓力荷爾蒙

【診間情境錄】玩的時候很嗨，回家卻像被抽乾電池？

❇️ 「醫師，我明明是去放假，怎麼回來反而臉上冒痘、肚子又怪怪的，整個人累到不行？」
一位剛從國外玩回來的病人,頂著疲憊的神情坐進診間。
「那趟玩得開心嗎？」我問。
「超開心啊，每天玩到半夜、隔天又一大早爬起來衝行程，一刻都捨不得浪費。」

這是門診裡很常見的畫面。出去玩的時候腎上腺素噴發、整個人亢奮到睡不著；可是一回到家，身體就像被抽乾電池一樣「瞬間斷電」，甚至開始皮膚過敏、腸胃不適。這一集《未來醫聲》，我特別找來《食尚玩家》的旅遊達人「OS桑」阿松，一個是把行程排好排滿的「珍惜時間派」、一個是天天看門診的醫師，我們從旅行達人的實戰經驗聊到背後的醫學原理，一起拆解「旅行疲勞」到底是怎麼來的，又該怎麼解。

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🚀 30 秒重點速讀：旅行疲勞 5 重點

沒時間看完整集？先記住這 5 個重點，旅行就能玩得開心又不把身體玩壞：

✅ 醫師建議：

旅行再怎麼想玩好玩滿，盡量讓自己睡滿 6 小時以上。與其為了趕飯店早餐犧牲睡眠，不如睡飽一點、晚點再吃——睡飽帶來的好決策與好心情，遠比多吃一頓 buffet 划算。

🍽️ 進階技巧：用「吃」騙回生理時鐘

很多人以為生理時鐘只跟光線有關，其實「什麼時候進食」也是強力的對時訊號。阿松的實戰心得就是：搭紅眼班機凌晨抵達，第一件事不是急著睡，而是去吃一頓當地的早餐。一進食，身體就會收到「現在是白天、該醒了」的訊號，幫你把生理時鐘調到當地。反過來，如果半夜還大吃，反而會讓身體更混亂、時差更難調。

🚨 35 歲是個關卡：

阿松的親身體會是，35 歲之前玩回來隔天照樣上班沒問題；35 歲之後，中間至少要留一天緩衝，不然上班容易恍神。安排行程時，記得幫自己預留「收心、補眠」的緩衝日。

🧳 搬行李用「相撲姿勢」，保護腰和膝蓋

門診真的有人因為在行李轉盤前「一把甩起來」而閃到腰、甚至傷到脊椎。正確做法是學相撲選手的姿勢：雙腳打開、屁股往後頂、背打直，膝蓋微微下蹲、重心往下，再把行李拉起來。這樣腰和膝蓋的負擔都會小很多。蹲下搬東西時也是同樣原則，避免直接彎腰。

👵 帶長輩出遊，把「身體狀況」排進行程

長輩膝蓋常有退化問題，久坐車上膝蓋一直彎著，下車就容易痛，所以點與點之間的車程最好控制在 30 分鐘左右，讓他們下車走動、伸展。膀胱比較敏感或有頻尿問題的長輩，行程也要把「找廁所」算進去。坐車時前方別堆東西，留空間讓腳能伸展，差很多。

🤖 進階玩法：讓兩個 AI 互相檢查

把一個 AI（例如 ChatGPT）排好的行程，丟給另一個 AI（例如 Gemini），請它以同樣的專業角色幫忙挑出不順、不適合的地方，兩個來回校正，就能逼近最佳方案。當然，使用 AI 工具時也要留意個人資料與資訊安全。

❓ 常見問題 FAQ

📚 參考文獻

1. Khan MA, Al-Jahdali H. The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences (Riyadh). 2023.
2. Janse van Rensburg DC, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sports Med. 2021.
3. Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiol Int. 2019.

🎧 延伸收聽

想知道更多旅行與日常的健康眉角，歡迎收聽《未來醫聲》其他集數，例如 EP17：缺水對大腦與專注力的影響，以及聊社交應酬健康迷思的 EP11，一起把健康落實在生活裡。