❇️有位22歲的年輕女生，看診的主要原因是希望能夠減重，小姐其實體重並不算超重，身高是165公分，體重是64公分，BMI算起來是23.5 kg/m2。我先詢問了她目前有試過什麼方法控制體重，她提到了自己每天有很認真地控制熱量，計算整天吃進去的卡路里量，陪她一同前來的朋友聽到這開始說，「控制熱量這方法太落伍了啦，我用168間歇性斷食，兩個月就瘦了5公斤，而且只要早餐不吃，就很容易達成間歇性斷食了啦。」小姐聽完這段話，她表示她知道間歇性斷食，只是因為她覺得三餐不規則好像不是長期適合的方式，而且很好奇地問說「控制熱量的方法真的沒有用嗎？」關於這點，我們一起來看一下醫學研究是怎麼說的，可能讓你跌破眼鏡唷。
目錄
間歇性斷食
近幾年來間歇性斷食這個詞十分熱門，這個減重方式主要的概念是限制吃東西的時間，方法有許多種，像是大家常聽到168斷食，就是每天只有8小時能進食，另外16小時都不可以進食，只能喝水、黑咖啡、無糖飲料這些，類似的方式包含了 186、204，分別代表了18小時禁食+6小時吃東西、20小時禁食+4小時吃東西。除了每日的飲食限制方式外，也有不同的執行方式，像是每週選2天吃比較低熱量，像是一天500大卡。
間歇性斷食的減重原理包含了，當身體一定時間的空腹後，像是8-12小時，體內可以使用的肝醣消耗完後，會開始消耗脂肪來提供熱量，進一步達成減重以及減脂，也能改善血糖、血脂這些指數。相關研究說明了一定的減重成效，加上如果是選擇168的方式，16小時禁食+8小時能吃東西，在執行上似乎不太困難，選一餐不吃就可以達成，而熱量控制的方法，需要每日皆注意熱量的攝取以及平衡，因此兩樣方式相比執行上的難易度之後，許多人在減重選擇了斷食，而事實上，斷食真的是比較好嗎？我們來看看醫學研究的結果如何。
單純熱量控制vs熱量控制搭配間歇性斷食
在2022年發表於醫學重量級期刊「The New England Journal of Medicine (新英格蘭醫學期刊)」的論文，研究中找了139位肥胖的個案，將他們隨機分成兩組，一組是單純熱量控制，另一組是熱量控制加上間歇性斷食(只有在早上八點到下午四點能吃東西)，而控制熱量的要求，男生每日1500到1800大卡，女生是1200到1500大卡，研究一共進行了12個月，執行12個月後和開始執行前進行比較，研究結果發現：
▶️體重變化：單純熱量控制組減重了6.3公斤，熱量控制加間歇性斷食組減重8公斤，兩者減重的量在統計學上沒有顯著差異(意思是兩個方式減重的量雖然數字上看起來有一點不一樣，但是是在誤差範圍內，視同是效果差不多)。
▶️其他指標：腰圍、身體質量指數(BMI)、體脂、肌肉量、血壓、血糖、血脂，這幾個指標在兩組減重方式的結果，通通沒有顯著差異，兩項方式的結果都差不多。
🔱重點結論：對於肥胖的人，不管是體重控制，還是腰圍、身體質量指數(BMI)、體脂、肌肉量、血壓、血糖、血脂這些指標，間歇性斷食的方式都不會比單純熱量控制方法還要來的好。
熱量控制vs間歇性斷食
前一篇研究是拿單純熱量控制和熱量控制搭配間歇性斷食來比較，其中一組是兩種方式同時執行，不是很單純的間歇性斷食，而在2023年的研究，直接拿熱量控制與間歇性斷食進行比較，這篇研究發表在「Annals of Internal Medicine (內科學年刊)」的研究，找了90位肥胖的成人，將他們隨機分成了三組，第一組是間歇性斷食(只有中午12點到晚上八點可以進食)，第二組是限制熱量的熱量控制組(熱量跟過往比要減少25%)，第三組是對照組(每日有吃東西時間在10 小時以上，也就是第一次和最後一次吃東西的時間相差是10小時以上，不是一直連續吃10小時喔)，研究也是進行了12個月，研究結果顯示：
▶️每日攝取熱量：間歇性斷食組每天減少了熱量攝取425大卡，熱量控制組則是減少了405大卡
▶️體重變化：和對照組比較起來，間歇性斷食組減重了4.61公斤，熱量控制組減少了5.42公斤，兩個方式減重的量沒有統計學上的顯著差異，意思是兩個方式效果差不多。
🔱重點結論：間歇性斷食或是控制熱量的方式對於減重都是有效的方法，但是這兩個方法的效果差不多，沒有說誰比較好。
重點結論
在近期的研究發現，控制熱量的方式和間歇性斷食的熱量控制效果是差不多，並且間歇性斷食所提到的額外效果，像是能夠減脂以及控制血糖血脂的效果，醫學研究發現，其實和控制熱量的方式也是差不多，並不會有著較好的效果。因此，大家在減重的時候，建議與醫療專業人員進行諮詢，選擇合適的減重方式，兩項方式並沒有哪者較好嚕，反而要特別提醒的是，在減重過程中，仍然要注意營養均衡，需要避免減重卻造成了重要營養素缺乏的情況。
參考資料：
(1) Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.
(2) Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K, Pavlou V, Mulas A, Chakos K, McStay M, Wu J, Tussing-Humphreys L, Alexandria SJ, Sanchez J, Unterman T, Varady KA. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023 Jul;176(7):885-895. doi: 10.7326/M23-0052. Epub 2023 Jun 27. PMID: 37364268.
洪暐傑醫師
義大醫院預防醫學科主任｜家醫科・肥胖症・骨質疏鬆症專科
用實證數據與生活譬喻，把複雜的醫學講到你聽得懂。AI × 醫療 × 預防醫學，《未來醫聲》Podcast 主持人。
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