最新更新日期：2026/07/08
本集內容導覽：
【診間情境錄】健檢正常，為什麼還是累到體脂降不下來？
❇️ 診間裡，很多人一坐下就嘆氣：「醫師，我明明健康檢查都沒有紅字，可是每天就是累、提不起勁，一定要灌兩杯咖啡才撐得住。體重也很奇怪，我有在控制飲食、也有運動，體脂肪就是降不下來。」
這樣的人，其實非常多。傳統健康檢查沒有紅字，不代表身體「真的沒事」。當你長期覺得疲勞、睡不飽、體態卡關，很可能是身體正處在一種看不見的狀態——慢性發炎（chronic low-grade inflammation）。
這一集《未來醫聲》，我請到營養師方慈聲（Grace），一起聊聊「到底怎麼吃、怎麼生活，才不會讓身體一直發炎」。我也會用最新的醫學研究，幫你把這些觀念一一驗證、補充清楚。
🚀 30 秒重點速讀
如果你沒時間看完整集，先記住這 4 個重點：
🔥 慢性發炎＝器官在「零星著火」
它不像喉嚨痛那種紅腫熱痛，而是全身、低程度、長期的免疫活化。身體忙著「滅火」，就沒力氣做正事，於是你覺得累、代謝卡關。
🥗 抗發炎，證據最強的是「飲食型態」
不是靠單一保健品，而是整體吃法——地中海型飲食、彩虹餐盤（多顏色蔬果、全穀、好油），是目前實證最一致的抗發炎方式。
🥤 少喝含糖飲料，比補一堆保健品更重要
含糖飲料與代謝症候群風險相關；果乾、葡萄乾是「濃縮的糖」，很容易不知不覺吃過量。減糖，是最划算的一步。
😴 睡眠與活動，是免費的抗發炎
睡眠品質差和較高的發炎指標有關；沒時間運動，就從「多動一點」（NEAT）開始。生活習慣，才是根本。
一、什麼是「慢性發炎」？身體在零星著火
很多人一聽到「你可能在慢性發炎」，第一個反應是：「沒有啊，我哪裡有紅腫？我又沒喉嚨痛。」這正是誤會所在。我常這樣跟病人解釋：發炎，就是你身體的各個器官，可能正在「零星地著火」。
當一個器官（比如肝臟）在「著火」發炎，它就得分神去滅火，沒辦法好好做它本來的工作。身體為了滅這些小火，一直消耗能量，你自然就會覺得疲勞、沒力氣。Grace 營養師也補了一個很傳神的比喻：這就像一支手機，表面上還能用，但背景有程式偷偷一直耗電、機身一直發燙，你會覺得它「怪怪的、越來越慢」——身體的慢性發炎，就是這種「還堪用、但哪裡不對勁」的狀態。
📚 PubMed 實證補充：慢性低度發炎是代謝與老化的共同底層
醫學上把這種狀態稱為慢性低度發炎。它和急性發炎（紅腫熱痛）不同，是全身、低程度、長期的免疫活化。研究指出，隨著年齡增長，細胞清除廢物的能力下降，慢性發炎會成為老化的底層特徵，稱為 inflammaging（發炎性老化）[1]。而肥大的脂肪組織會釋放發炎物質，是肥胖引發胰島素阻抗、代謝問題的核心機轉[2]——這也解釋了為什麼「發炎」和「體脂降不下來」常常綁在一起。
二、健檢沒紅字，卻總是不舒服？認識「亞健康」
傳統健檢報告沒有紅字，可是你就是常常過敏、這裡癢那裡癢、莫名拉肚子或便秘、睡不好——這些其實都可能是身體慢性發炎的小徵兆。Grace 把這種「介於健康與生病之間」的狀態，稱為亞健康：生活大致運轉得起來，但總覺得哪裡「不那麼一般」。
節目中營養師提到，有些診所會用比較敏感的功能醫學檢測（例如氧化壓力指標 MDA、8-OHdG，或抗氧化營養素濃度）來評估。這裡我要以醫師的角度誠實補充：
三、抗發炎怎麼吃？地中海飲食與彩虹餐盤
談到抗發炎，大家最想問的就是「那到底要吃什麼？」好消息是：抗發炎不必記一堆複雜規則。Grace 的建議很好記——彩虹餐盤：一個便當打開，盡量有五種以上的顏色。主食換成糙米飯、紫米飯（一種顏色）、蔬菜三種顏色、再加上蛋白質，很容易就湊齊。
這背後的精神，其實對應到營養學裡最有實證基礎的抗發炎吃法——地中海型飲食：多蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油與魚，少紅肉與加工食品。
📚 PubMed 實證補充：地中海飲食，抗發炎證據最一致
一篇統合 22 個隨機對照試驗的分析發現，在各種飲食型態中，地中海飲食降低發炎指標最為顯著——可讓發炎介白素 IL-6 平均下降約 1.07 pg/mL[3]。用「飲食發炎指數（DII）」來看更清楚：飲食越偏促發炎，心血管疾病風險越高（每上升 1 分風險增加約 8%）[4]；一項納入 12 個世代的分析更發現，最偏促發炎飲食者，全因死亡率高出約 23%[5]。「怎麼吃」的長期影響，真的比想像中大。
四、蔬菜、水果與「糖」的陷阱
蔬菜的原則：一餐至少三種、其中一種是深綠色葉菜，其他盡量顏色越多越好，份量約兩個拳頭。要注意的是，很多人以為的「蔬菜」其實是澱粉——玉米、馬鈴薯、蓮藕、三色豆裡的玉米與豆子，都是澱粉不是蔬菜；小番茄是水果，牛番茄才是蔬菜。
📚 PubMed 實證補充：蔬果的多酚與纖維，方向抗發炎（但別神化）
蔬果中的多酚、膳食纖維，整體方向確實偏抗發炎：一篇整合 18 份系統回顧的傘狀分析顯示，多酚類食物可小幅降低發炎指標 CRP[6]；膳食纖維在過重族群也能小幅降 CRP[7]。不過要誠實說：這些效果幅度不大、部分研究結果並不一致，重點是「整體吃得夠多、夠多樣」，而不是某一種「超級食物」能抗發炎。
🍬 水果與果乾：小心「濃縮的糖」
水果雖好，卻很容易過量。Grace 提醒：偏甜的水果一餐約半個拳頭，另外半個拳頭補比較不甜的（蘋果、芭樂、莓果類）。最要小心的是果乾——葡萄乾、芒果乾把水分抽掉、只剩下濃縮的糖，一大把下肚，血糖很容易飆。診間就有阿伯血糖飆高，一問才知道天天吃葡萄乾當「健康零食」。
📚 PubMed 實證補充：「糖會發炎」要講精確一點
觀察性研究相當一致：含糖飲料攝取越多，代謝症候群風險越高[9]；一份劑量反應分析更指出，每天多喝約 355 毫升，風險就上升約 14%[8]。不過，若嚴格問「糖是否『直接』升高發炎指標 CRP」，等熱量替換的隨機試驗多半沒有顯示顯著差異[10]。所以更準確的說法是：減少含糖飲料，對代謝健康明確有益，值得做；但別把「糖＝立刻讓身體發炎」講得太絕對。至於「糖化」——血糖過高時，糖會黏上蛋白質形成糖化終產物（AGEs），透過受體活化發炎路徑[11]，這也是為什麼血糖控制和皮膚、老化息息相關。
五、油要選對，Omega-3 怎麼補
油怎麼挑？Grace 教一個最簡單的判斷法：常溫下是液體的，通常就是對心血管比較友善的好油（橄欖油、苦茶油、酪梨油）；常溫下是固體的（豬油、牛油、奶油）飽和程度高，要適量。橄欖油要選低溫冷壓初榨的。雖然近年美國飲食指南對飽和脂肪的態度放寬，但對亞洲人來說仍建議別過量。
另一個關鍵是 Omega-3 的攝取。外食常用的大豆油、葵花油 Omega-6 比例偏高（Omega-6 是否「比較容易發炎」在學界其實仍有爭議，重點是整體均衡、別長期偏重單一種油）；建議一週至少吃三次富含油脂的深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）。真的不吃魚，才考慮補充魚油、磷蝦油或藻油。
📚 PubMed 實證補充：Omega-3 降發炎，證據扎實
在抗發炎的營養素裡，Omega-3 的證據相對最強。一篇整合 32 份統合分析的傘狀研究顯示，補充 Omega-3 能穩定降低發炎指標——CRP、TNF-α、IL-6 都顯著下降[12]。不過還是那句話：優先從天然食物（深海魚）攝取，補充劑是「真的吃不到」時的備案。
六、抗發炎三原則：飲食、睡眠、運動
節目最後，Grace 把抗發炎的生活習慣濃縮成三個好記的原則：
- ① 飲食：彩虹餐盤。一餐五種顏色以上，多蔬果、好油、少含糖飲料與過度加工食品。
- ② 睡眠：六到八小時、睡得好。不只是睡夠時間，還要少睡睡醒醒、半夜易醒。睡眠是「不花一毛錢」的修復（延伸閱讀：睡不著怎麼辦？睡很久還是累？）。
- ③ 運動：沒時間就先「多動」。挪不出一小時運動，就增加生活中的活動量（NEAT）——提早一站下車走路、騎 U-bike、散步回家。
📚 PubMed 實證補充：睡眠與活動的抗發炎角色
大型統合分析顯示，睡眠障礙與過長睡眠，都與較高的發炎指標（CRP、IL-6）相關[13]（不過同一分析也發現，短期實驗性少睡一兩晚，未必立刻反映在發炎指標上——這比較是長期習慣的事）。運動方面，規律活動對整體代謝與發炎有益，但要誠實說：目前「運動直接降發炎」的證據，較多來自糖尿病、心腎疾病等特定族群，一般健康人的直接證據較弱，也有研究未觀察到明顯效果。所以更務實的態度是：把睡眠和活動當成長期的健康投資，而不是期待它「立刻」把發炎指標壓下來。
❓ 常見問題 Q&A
Q1：健檢都正常，為什麼還是很累、體脂降不下來？
傳統健檢的紅字看的是明顯異常；長期疲勞、體脂卡關，可能反映的是「慢性低度發炎」與代謝失衡，這在標準抽血未必顯現。改善方向是整體生活型態（飲食、睡眠、活動），而不是急著自費做一堆檢測。
Q2：吃什麼可以抗發炎？有沒有「超級食物」？
證據最一致的不是單一食物，而是「地中海型飲食」這種整體吃法——多蔬果全穀、多顏色植化素、足夠 Omega-3（一週三次深海魚）、少含糖飲料與加工食品。彩虹餐盤是最好記的實踐方式。單一保健品的效果有限。
Q3：糖真的會讓身體發炎嗎？
含糖飲料攝取與代謝症候群、心血管風險「相關」的證據明確；但「糖直接升高發炎指標」的嚴謹試驗結果並不一致。務實結論：減少含糖飲料（尤其手搖飲、果乾）對代謝健康有益，是最划算的一步。
📚 參考文獻
- Franceschi C, et al. Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint. Trends Endocrinol Metab. 2017. PMID: 27789101
- Kawai T, et al. Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction in obesity. Am J Physiol Cell Physiol. 2021. PMID: 33356944
- Koelman L, et al. Effects of dietary patterns on biomarkers of inflammation and immune responses (meta-analysis of RCTs). Adv Nutr. 2022. PMID: 34607347
- Shivappa N, et al. Dietary Inflammatory Index and cardiovascular risk and mortality (meta-analysis). Nutrients. 2018. PMID: 29439509
- Garcia-Arellano A, et al. Dietary Inflammatory Index and all-cause mortality. Clin Nutr. 2019. PMID: 30651193
- Chew NWS, et al. Umbrella review of polyphenols on anthropometric and cardiometabolic outcomes. Nutr Rev. 2024. PMID: 38213191
- Jiao J, et al. Effect of dietary fiber on circulating CRP in overweight/obese adults (meta-analysis). Int J Food Sci Nutr. 2015. PMID: 25578759
- Semnani-Azad Z, et al. Sugar-sweetened beverages and metabolic syndrome (dose-response meta-analysis). JAMA Netw Open. 2020. PMID: 32644139
- Muñoz-Cabrejas A, et al. Sugar-sweetened beverages and metabolic syndrome risk (systematic review & meta-analysis). Nutrients. 2023. PMID: 36678301
- Schwingshackl L, et al. Isocaloric substitution of sugars and cardiometabolic markers (network meta-analysis of RCTs). Am J Clin Nutr. 2020. PMID: 31711109
- Twarda-Clapa A, et al. Advanced glycation end-products (AGEs): formation, receptors and inflammation. Cells. 2022. PMID: 35455991
- Kavyani Z, et al. Omega-3 supplementation and inflammatory markers (umbrella meta-analysis). Int Immunopharmacol. 2022. PMID: 35914448
- Irwin MR, et al. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation (meta-analysis). Biol Psychiatry. 2016. PMID: 26140821
※ 本文為健康教育與知識分享，整理自《未來醫聲》EP20 內容並輔以 PubMed 文獻，不構成個別醫療建議。身體長期不適，請諮詢您的醫師或營養師。
洪暐傑醫師
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