預防失智怎麼做？顧孫、社交、學新東西、打麻將 4 件事研究解析

最新更新日期：2026/09/30

本集內容導覽：

💡 引言：「這個我不會啦，你們年輕人會啦」
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🚀 30 秒重點速讀：洪醫師幫你畫重點
一、一直待在舒適圈，大腦會退化得比較快嗎？
二、「這個我不會啦」：長輩為什麼越來越不敢學新東西？
三、顧孫能預防失智嗎？帶到每週 40 小時以上，好處就看不到
四、退休後社交變少：失智、憂鬱與壽命的風險
五、怕丟臉、情緒悶著，也會把人困在舒適圈
六、學新的還是練熟的？退休後學一樣全新的東西
七、打麻將能預防失智嗎？線上麻將要把提示關掉
八、怎麼帶長輩跨出第一步？每天一小步、孫子當小老師、AI 陪練
九、亞美將的建議：從開一個部落格開始
十、重點整理：給長輩和家人的 6 個小練習
❓ 常見問題 Q&A
📚 參考文獻

【節目現場】「這個我不會啦，你們年輕人會啦」

❇️ 錄這一集的時候，洪醫師說起家裡孩子的阿公阿嬤：每次教他們什麼東西要怎麼用、用什麼手機，他們就說——
「不會啦，這個我不會啦，你們年輕人會啦，這個我年紀大了，我不會啦。」
洪醫師說，他們就是真的很不願意去學習這些事情。
坐在對面的旅遊作家亞美將馬上接話說，其實不只阿公阿嬤那一輩；今年 AI 崛起，很多東西都要重新學，連她都開始有點焦慮，擔心自己以後會不會也變成那樣。

「這個我不會啦」，可能是很多家庭最常聽到的一句話。它聽起來只是謙虛、只是懶得學，但洪暐傑醫師在這一集想問的是：當一個人長期待在舒適圈、不再學任何新東西，大腦和身體會不會退化得更快？

預防失智，很多人第一個想到的是吃什麼、補什麼。但這一集《未來醫聲》跟旅遊作家亞美將，從顧孫、打麻將、退休後的社交，一路聊到學樂器和 AI。研究的答案是：大型追蹤研究發現，適度顧孫、維持社交、打麻將這類動腦活動，都與較低的失智風險有關；小型試驗則發現，學新而有挑戰的東西，能讓記憶等認知測驗進步。不過這些多半是關聯性研究，而且顧孫的好處只出現在「適量」的時候。

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🚀 30 秒重點速讀：洪醫師幫你畫重點

如果你沒時間聽完整集節目，請先記住這 4 件事：

👵 顧孫要「適量」

2025 年一項追蹤一萬多名中國中老年人的研究：每週幫忙帶孫 1 到 39 小時的人，失智勝算比不帶孫的人低（OR 0.76）；每週帶到 40 小時以上，就看不到這個好處。

🗣️ 社交是大腦的保養

整合 19 篇追蹤研究，社交接觸少的人日後失智的相對風險約 1.57 倍；每週跟親友互動、參加社團的人，記憶退化得比較慢。

🎹 學新東西，要新、要有點難

長輩第一次學數位攝影、學拼布、學 iPad 這類「新而有難度」的事，記憶測驗的進步比只參加社交聚會或做輕鬆活動的人多。研究看到的共同點是：新的、有難度，而且能持續。

🀄 打麻將，提示要關掉

香港 1 萬 5 千多名長輩的追蹤研究：有閱讀、桌遊、麻將等智力活動的人，失智勝算較低（OR 0.71）。洪醫師建議，線上麻將要把「吃、碰、胡」的自動提示關掉、自己想，才是真的在動腦。

一、一直待在舒適圈，大腦會退化得比較快嗎？

長期只做熟悉的事、不再學新東西，洪醫師的觀察是：退化會來得比較快。但跨出舒適圈不等於天天挑戰極限——一次踏太大步，壓力反而會把人推回原點。

節目一開場，洪醫師就丟出一個問題：有人說一直待在舒適圈，每天重複一樣的事，不敢踏出去；也有人說自己每天都活在「壓力圈」，那樣更不健康。究竟舒適圈好，還是壓力圈好？

亞美將形容自己從小就是「標準壓力圈」：閒不下來，聽音樂的時候要整理東西，整理東西的時候還要想等一下做什麼。有一段時間她看朋友什麼都學、好上進，自己也一口氣報名了四樣：泰文、泰拳、熱瑜伽、烏克麗麗，而且全部塞在同一個禮拜。

結果呢？烏克麗麗壓和弦壓到指腹破皮，這她還能接受；真正讓她受不了的是，隔了三、四天再去上課，前一堂教的全部忘光，老師只好從頭教起，她又覺得對老師很不好意思，學東西反而變成一種壓力。泰拳光是前面的有氧就累到不行。最後她停掉了三樣，只留下泰文，每個禮拜六早上去上課，一路學滿一年，還在部落格上寫了心得。她說：「我不是想要學好泰文，我只是想告訴我自己，我要持之以恆學一件事情。」

洪醫師點出這段故事的重點：跨出舒適圈、學一個新東西本來就不簡單，是一種壓力，尤其對家裡的長輩更是如此。問題不是要不要跨出去，而是一次踏多大步。一次學四樣，壓力大到撐不下去；一次學一樣、讓自己能持續，才會真的留下東西。

📚 PubMed 實證補充

研究者常用「認知存量」（cognitive reserve）來描述：大腦面對老化或病變時，有些人的功能就是維持得比較好。這個概念的共識定義與研究準則，由阿茲海默協會的工作小組在 2020 年整理發表（Stern 等，PMID 30222945）；它是一套名詞框架，本身並不是「做哪件事能防失智」的效果研究。後面幾節提到的學新技能、社交、動腦遊戲，就是研究者用來檢驗「能不能替大腦多存一點本錢」的方向。

二、「這個我不會啦」：長輩為什麼越來越不敢學新東西？

很多長輩不是學不會，而是怕：怕麻煩別人、怕用錯被罵、怕丟臉，再加上新東西一次來太多，乾脆說「我不會」最省事。

亞美將分享，她的長輩、也是好姐妹的演藝圈前輩心湄姐（藍心湄），是她眼中最會學新東西的長輩：你跟她說有什麼新東西，她願意聽、會去了解、了解之後會自己操作；遇到比較複雜的手機 App，她會拿著手機一步一步問你怎麼弄，而不是直接把手機塞給你、要你幫她處理。亞美將覺得，這跟她身邊都是年輕人、而且心態很年輕有關。

她也觀察到一個對比：去日本旅遊時，買地鐵票、電子支付、店家折價券幾乎全部電子化，但日本的長輩用得很習慣，因為他們從年輕就用到現在；台灣的電子支付是這幾年才普及，餐廳掃 QR code 點餐、結帳要選電子支付還是現金、還要載具、還要會員——長輩一時之間當然找不到怎麼弄。

洪醫師的看法是，很多長輩一開始覺得「這個我沒有想要學」，東西越累積越多，後來就乾脆放棄了。如果一開始就一步一步慢慢學，壓力就不會那麼大。亞美將再補一個原因：懶惰和逃避。小朋友、孫子都會用了，自己用得慢還要大家等，用錯了還怕被罵，乾脆就不要亂按、乖乖的就好。

她講了一個跟媽媽去福岡旅行的故事。媽媽年輕時在京都留學過、會一點日文，但整趟旅程都是亞美將在溝通。有一次排隊排了快二十分鐘，媽媽熱到不耐煩，說「不要吃了啦」；亞美將也有點脾氣上來，回她：「你去跟她講。」結果媽媽一急，日文突然「溜了」，自己把事情處理完。亞美將的結論是：潛力是無限的，有時候長輩需要的是被「逼」一下——別什麼都幫他處理好。

⚠️ 洪醫師的貼心小叮嚀： 鼓勵長輩學手機、學 App 的同時，也別忘了防詐騙。洪醫師自己的做法是把家中長輩手機的 App 下載和信用卡支付先鎖起來——學新東西可以大膽，付錢的關卡要替他們把關。

三、顧孫能預防失智嗎？帶到每週 40 小時以上，好處就看不到

適度幫忙帶孫，與較低的失智風險有關；但每週帶到 40 小時以上，這個好處就看不到了。這是觀察性研究的發現，說明的是「有關聯」，還不能說帶孫一定能預防失智。

大家常說顧小孩顧太久會失智，但洪醫師在節目裡分享了一個近年的研究：一個禮拜顧小孩 40 個小時以下的阿公阿嬤，反而比較不會失智。他的解讀是：孫子會「逼」阿公阿嬤用一些科技產品，阿公阿嬤只好去學這個工具怎麼用，接觸到新的東西，大腦就多動了一點。

這項研究是 2025 年刊登在《JAMA Network Open》的中國長者追蹤研究。研究者事先把顧孫的長輩分成「每週 1 到 39 小時」和「每週 40 小時以上」兩組（40 小時是研究設計的分組界線，不是資料找出來的臨界點），和完全沒帶孫的人比較：適度帶孫的那一組，失智的勝算比是 0.76（95% 信賴區間 0.60–0.97）；每週帶到 40 小時以上的那一組，則和失智沒有關聯——不是變得更容易失智，而是看不到這個好處。作者推測，密集照顧常伴隨壓力與照顧負擔，可能把好處抵銷掉。

那「為什麼」適度帶孫的人比較少失智？研究者用中介分析拆解，發現這層關係有一部分和「有手機」「家裡有寬頻網路」以及「比較不孤單」有關，三條路徑的份量差不多，合計大約可以解釋三成七。研究資料收集於 2013 到 2018 年，看的是手機和網路，還沒有 AI；作者的解釋是，不密集的帶孫，讓阿公阿嬤有比較多時間和彈性，用數位工具和孫子、家人聯繫。研究的結論是：這層關係「部分」和擁有數位工具、比較不孤單有關，其他六成多還無法用這些因素解釋。

其他國家的研究也看到類似方向。美國的長期追蹤發現，沒有同住、但會幫忙帶孫的祖父母，失智風險較低（PMID 38486366）；另一份美國研究則顯示，帶孫累計 100 小時以上的人，認知功能比不帶孫的人好（PMID 38682083）。台灣長者的長期追蹤資料，也看到帶孫與較好認知表現有關（PMID 40266262）。不過英國的研究發現，在有帶孫的祖父母中，帶孫次數多寡和認知表現沒有關聯；而原本認知比較好的人，會投入更多種、更特定的帶孫活動，例如陪孫子休閒（PMID 41587188）——所以因果方向還沒辦法完全確定。

📚 PubMed 實證補充

Zhou 與 Hong（JAMA Netw Open 2025，PMID 40632534）：使用中國健康與養老追蹤調查（CHARLS）2013–2018 資料，納入 10,058 名基線無失智的 50 到 79 歲成人。每週顧孫 1–39 小時者失智勝算比 0.76（95% CI 0.60–0.97）；每週 ≥40 小時與失智無關聯。中介比例：手機擁有 17.68%、寬頻網路 17.36%、孤獨感降低 16.83%，合計 36.99%。失智以電話認知篩檢或家屬問卷判定，並非臨床診斷。

Burn 等（Menopause 2014，PMID 24714623）：186 名澳洲停經後女性中，每週帶孫 1 天者多數認知測驗分數最高；每週帶孫 5 天以上，處理速度與工作記憶測驗表現較差。

Chan 等（Gerontologist 2023，PMID 35176155）系統性回顧 29 個國家或地區的 65 篇研究：帶孫強度與健康呈「凹形曲線」——適量最好，最佳份量依文化而不同。

所以，給阿公阿嬤和子女的建議是：把帶孫當成定期的陪伴，而不是全職工作。家人也別把長輩當成免費的全職保母——帶到每週 40 小時以上，研究就看不到這個好處了。

四、退休後社交變少：失智、憂鬱與壽命的風險

社交接觸少的長輩，日後失智和憂鬱的風險都比較高；而人際關係對壽命的影響，大型研究估計跟吸菸這類公認的危險因子同一個量級。

洪醫師觀察到，很多人剛退休時覺得好開心，但隨著時間過去，生活開始變得無聊。以前上班，一定要出門、跟人互動、聊天、說說笑笑；退休之後這些都「不需要」了，社交就一點一點變少。

研究怎麼看這件事？整合 19 篇追蹤研究的統合分析發現，社交接觸比較少的人，日後失智的相對風險約 1.57 倍；社會參與低、比較孤單，也都和較高的失智風險有關，作者認為這個關聯的強度，跟教育程度低、缺乏運動、晚年憂鬱這些公認的失智危險因子差不多。英國 46 萬多人、平均追蹤近 12 年的研究，也在調整各種因素之後，看到社會孤立與失智風險增加有關。反過來，一份整合橫跨六大洲 13 個長期追蹤研究的分析顯示，每週和親友互動、每週參加社團活動的人，記憶退化的速度比較慢。

憂鬱也是一樣。日本針對 1 萬 5 千多名 65 歲以上長輩的研究發現，社會孤立程度較高的人，出現憂鬱症狀的風險比較高。不過孤立和憂鬱是互相影響的——孤單讓人憂鬱，憂鬱也讓人更不想出門。如果家中長輩情緒低落、不想出門的狀況持續兩週以上，或出現輕生的念頭，請陪他就醫，或撥打 1925 安心專線（24 小時免付費）。

你可能聽過「社交跟戒菸一樣重要」這種說法，洪醫師在節目裡也形容，每週固定的社交生活「跟戒菸的效果差不多好」。這個比較最常被引用的出處，是 2010 年一份整合 148 篇研究、30 多萬人的統合分析：人際關係比較好的人，存活的可能性高出 50%，作者在論文結論中寫到，這個影響的大小可以和戒菸相比——這裡談的是壽命。如果看失智，《刺胳針》（Lancet）失智委員會 2020 年的報告中，65 歲以上「社會孤立」與「吸菸」對失智的相對風險同樣是 1.6。兩個角度都指向同一件事：社交不是可有可無的休閒，而是值得認真維持的健康習慣。

📚 PubMed 實證補充

Kuiper 等（Ageing Res Rev 2015，PMID 25956016）：整合 19 篇縱貫研究，社會參與低 RR 1.41（95% CI 1.13–1.75）、社交接觸少 RR 1.57（1.32–1.85）、較孤單 RR 1.58（1.19–2.09），皆與失智發生相關。

Shen 等（Neurology 2022，PMID 35676089）：英國生物資料庫 462,619 人，完全調整後社會孤立與失智 HR 1.26（1.15–1.37）。Samtani 等（Lancet Healthy Longev 2022，PMID 36273484）：橫跨六大洲的 13 個縱貫世代、個別資料統合分析，每週與親友互動、每週參加社團，記憶退化較慢。

Inoue 等（Ann Epidemiol 2023，PMID 36417983）：日本 15,311 名 65 歲以上長者，社會孤立指數 ≥2 者憂鬱症狀升高風險 aRR 1.57（1.41–1.76）。Santini 等（Lancet Public Health 2020，PMID 31910981）：社會斷連與憂鬱之間存在雙向影響。

Holt-Lunstad 等（PLoS Med 2010，PMID 20668659）：148 篇研究、308,849 人，社會關係較強者存活可能性增加 50%（OR 1.50，1.42–1.59）。Livingston 等（Lancet 2020，PMID 32738937）：晚年危險因子表中，吸菸與社會孤立對失智的相對風險皆為 1.6。

獨居、喪偶：一個人吃飯，吃得更隨便

節目裡亞美將問：「如果是獨居老人的話，會不會更快速？」洪醫師說，獨居的人慢慢會覺得不太想講話，吃東西也變成「隨便吃」「我有飽就好」，沒有什麼營養均衡的概念；而且男性和女性有差別——男性在另一半離開之後，受到的影響更明顯。亞美將聽完笑說要把這集翻成泰文給老公看，洪醫師則補了一句：「所以男生們要記得照顧好自己的太太。」

研究的確支持這個方向。統合分析顯示，獨居的人死亡可能性增加約 32%；不過另一份統合分析發現，這個關聯主要出現在比較年輕的族群，75 歲以上就不明顯，而且男性比女性明顯。喪偶之後的死亡風險也會上升，男性受到的衝擊比女性大，喪偶後的頭半年風險最高。飲食方面，獨居者的食物種類比較少、蔬果和魚吃得少，男性更常出現不良的飲食型態；日本研究更發現，總是一個人吃飯的男性，跳餐的機率是和別人一起吃飯男性的 3.74 倍。如果家裡有獨居的長輩，營養怎麼吃，可以參考這篇〈長輩飲食別再只求清淡〉。

📚 PubMed 實證補充

Holt-Lunstad 等（Perspect Psychol Sci 2015，PMID 25910392）：社會孤立 OR 1.29、孤獨 OR 1.26、獨居 OR 1.32，死亡可能性分別增加 29%、26%、32%。Zhao 等（eClinicalMedicine 2022，PMID 36204005）：獨居與死亡的關聯在 65 歲以下明確、75 歲以上不明顯；男性 RR 1.41（1.17–1.71）、女性 RR 1.15（0.99–1.33）。

Shor 等（Demography 2012，PMID 22427278）：123 篇研究，喪偶後死亡 HR 男性 1.27（1.19–1.35）、女性 1.15（1.08–1.22）。Moon 等（PLoS One 2011，PMID 21858130）：喪偶後 6 個月內死亡 RR 1.41（1.26–1.57）。

Hanna 與 Collins（Nutr Rev 2015，PMID 26269488）：獨居者食物多樣性較低、蔬果魚攝取較少，男性獨居更常見不良攝取。Tani 等（Appetite 2015，PMID 26116391）：日本 65 歲以上男性，總是獨自吃飯者跳餐機率是與人共食者的 3.74 倍。

那怎麼辦？亞美將觀察到，泰國人吃飯很喜歡呼朋引伴，就算這一餐不餓，也會加入一起聊天；台灣人則是很怕打擾別人，只有自己一個人就不好意思約。洪醫師的結論很直接：「揪咖」是一個不錯的健康行為。年紀慢慢變大的時候，一定要替自己找到社交生活。

五、怕丟臉、情緒悶著，也會把人困在舒適圈

臉皮太薄、不敢開口，會讓人更不願意嘗試新東西；而長期承受壓力，和心血管疾病、失智風險較高都有關聯。

亞美將說，她覺得台灣人很愛面子。她舉了一個例子：搭公車坐錯方向，司機跟她說「我這個才有一站就到了」，等於告訴她坐錯了。她雖然覺得很丟臉，還是開口問：「那我該怎麼辦？」司機沒有回她，她只好默默摸摸鼻子下車，走到對面去等。她想說的是：很多人遇到這種糗事就不好意思，也不會把情緒說出來。她形容自己是「很不怕丟臉的人」，不懂就直接問，對方願意教她就很開心，就算被說「這個連你都不懂」也不覺得丟臉。

洪醫師接著說，一個人承受太多情緒的時候，壓力會更大，身體的壓力荷爾蒙也會跟著分泌，長期下來對心臟、對腦部都不好，所以適當地把情緒說出來是好的。至於什麼叫「適當」？每個人心裡的那把尺都不一樣。他也提醒，臉皮太薄的人在舒適圈裡，更不願意去學新東西、更不敢表達，情緒就可能越來越低落。

📚 PubMed 實證補充

Franks 等（J Alzheimers Dis 2021，PMID 34366334）統合分析：知覺壓力高者，輕度認知障礙 HR 1.19（1.03–1.38）、失智 HR 1.44（1.07–1.95）；經歷兩件以上壓力生活事件者，失智 HR 1.72（1.14–2.60）。Kuckuck 等（J Intern Med 2024，PMID 37926862）以頭髮皮質醇代表長期壓力，心血管病患者的濃度較高（SMD 0.48，0.16–0.79），但屬橫斷面比較、先後關係未定。至於「壓抑情緒」本身：冠心病患者中，壓抑憤怒與心臟事件的關聯在調整 D 型人格後減弱（Denollet 等 2010，PMID 20494661）；美國 MIDUS 研究完全調整後，只有「情緒調節變異度高」預測死亡（Ng 等 2025，PMID 39946614）——研究結果並不一致。

六、學新的還是練熟的？退休後學一樣全新的東西

比起只參加社交聚會或做輕鬆的活動，學一樣「新而有難度」的東西，對記憶等認知功能的幫助比較明顯；研究看到的共同點是：新的、有難度，而且能持續。

節目中洪醫師出了一題：長輩想預防失智，是把一個已經會的東西練得更深、更高段，還是學一個完全不會的新東西？亞美將答「新的」，洪醫師也說：沒錯，就是新的——與其一直把會的東西進修得更高深，不如在退休之後，學一個以前都不會的樂器。

研究者確實比較過「學新而有難度的東西」和「社交聚會或輕鬆的活動」。美國的 Synapse 研究讓長輩學拼布、學數位攝影，平均每週投入約 16.5 小時、持續 3 個月，結果學新技能的人，情節記憶的進步比只參加社交活動或做輕鬆活動的人多。另一個研究找了 54 位 60 到 90 歲的電腦新手分成三組，其中 18 位學 iPad，記憶和處理速度的進步比兩個對照組大。學樂器的統合分析則發現，第一次學樂器的長輩，在抑制控制、處理速度等部分功能有小到中度的進步，但工作記憶、語文記憶沒有明顯改善。

要注意兩件事：第一，這些研究看的是認知測驗分數，追蹤幾個月到一年多，還不能直接等於「預防失智」；比較長期的觀察研究則發現，常閱讀、玩桌遊、演奏樂器、跳舞的長輩，日後失智風險較低。第二，我們查到的研究還沒有直接比較過「學一個新樂器」和「把原本會的練到更深」；研究看到的共同點是新的、有難度、而且能持續，Synapse 研究的作者也推測，讓大腦「費點力」是效果的基礎。所以退休後挑一樣以前沒碰過、需要花點腦筋的東西，是很好的起點。

📚 PubMed 實證補充

Park 等（Psychol Sci 2014，Synapse Project，PMID 24214244）：高認知需求組學拼布或數位攝影，平均每週 16.51 小時、持續 3 個月，情節記憶進步優於社交組與低挑戰組。後續腦造影研究（McDonough 等 2015，PMID 26484698）的作者推測，「心智費力」是投入效益的基礎。

Chan 等（Gerontologist 2016，PMID 24928557）：54 名 60–90 歲電腦新手分三組（每週 15 小時 × 3 個月），其中 18 人學 iPad，情節記憶與處理速度進步優於社交組與安慰組。Rogers 等（Brain Cogn 2024，PMID 38340535）：13 篇研究、502 名 60 歲以上音樂新手學樂器，處理速度 d 0.47、抑制功能 d 0.27；工作記憶、語文記憶則未見效果。

Verghese 等（N Engl J Med 2003，PMID 12815136）：469 名 75 歲以上社區長者，閱讀、玩桌遊、演奏樂器、跳舞與較低失智風險相關（觀察性研究）。

想進一步了解補充營養和失智的關係，也可以看看〈吃維生素D到底會不會失智症〉。

七、打麻將能預防失智嗎？線上麻將要把提示關掉

打麻將這類動腦活動，和較好的認知表現、較低的失智勝算有關；已經失智的長輩規律打麻將，也看到退化得比較慢。不過多數證據是觀察性研究，學者也認為麻將的證據還不夠多。

亞美將問：「長輩如果去玩什麼線上手遊麻將，那種也可以預防嗎？」洪醫師說，麻將被認為是有幫助的動腦活動，但線上麻將有一個條件：要把所有的提示都關掉。吃、碰、胡都靠自動提示亮燈、按一下就好，那就沒什麼用；一定要讓長輩自己看牌、自己想、自己去按那個鈕。

洪醫師在門診還會「考」愛打麻將的長輩：「那 3 隻 1 萬、3 隻 9 萬，2 萬到 8 萬各一隻，這樣聽什麼？」有一位阿伯當場陷入沉思，一句話都不說了，他的兒子女兒還在旁邊說：「我爸對打麻將是很嚴肅的。」結果隔了一個禮拜，阿伯真的又跑回門診，給出答案：「1 到 9 萬全部都胡。」他答對了——這手牌在麻將裡叫做「九蓮寶燈」，同一種花色湊齊這個形狀，摸到 1 到 9 任何一張都能胡。洪醫師說，排列組合這樣反覆去想，就是在動腦。

📚 PubMed 實證補充

Lee 等（JAMA Psychiatry 2018，PMID 29847678）：香港 15,582 名 65 歲以上、基線無失智長者，追蹤中位數 5 年；從事閱讀、桌遊、麻將、紙牌等智力活動者，失智勝算比 0.71（0.60–0.84）。

Cheng 等（Am J Geriatr Psychiatry 2014，PMID 23582750）：110 名安養機構失智長者的群集隨機試驗，每週打麻將 3 次、持續 12 週，9 個月時 MMSE 比對照組高 4.5 分（2.0–6.9）；型態是對照組退化、麻將組維持。

Tse 等（J Prev Alzheimers Dis 2024，PMID 39350382）範圍回顧 53 篇研究：打麻將效益的實證仍稀少且分散，需要更多隨機試驗。Iizuka 等（Int J Geriatr Psychiatry 2019，PMID 30430635）：圍棋新手中，面對面團體課的效果量（d 0.89）大於平板自學（d 0.67）。

「提示要關掉」是洪醫師的臨床建議，我們查到的研究中，還沒有直接比較過提示開或關的差別；但道理不難理解——就像開車一直靠導航：有小型觀察研究發現，習慣用 GPS 的人自己找路時，空間記憶表現比較差（Dahmani 等，Sci Rep 2020，PMID 32286340）。另外，圍棋的研究也發現，跟人面對面下棋的效果比自己對著平板學更好。所以如果可以，找朋友一起打、一起算牌，同時也顧到社交。

八、怎麼帶長輩跨出第一步？每天一小步、孫子當小老師、AI 陪練

目標拆小、給一點獎勵、找個陪練的人，比一次訂一個大目標更容易持續。

像手遊一樣：別叫長輩一開始就升到 100 級

洪醫師說，帶長輩跨出舒適圈，盡量不要讓他一次目標太大，而是每天給一小步的目標，「這跟手遊是一樣，你不要一開始就叫他升到 100 級、要打什麼史詩級寶物，不好；就是每天都說，你今天打了 5 隻怪，可以獲得什麼獎勵，打了 10 隻怪……用這種方式慢慢來。」他也提醒，一個人住久的長輩，想法有時會比較負面，遇到新東西壓力比較大，這時候如果又去批評他，反而更難跨出去。

研究也支持「把目標拆小、加上點數和獎勵」的做法：統合分析發現，遊戲化設計能讓人多動一些，只是介入結束後效果會變小；一項針對阿茲海默症高風險長輩的隨機試驗，也看到每天多走 1,699 步。這些研究看的是運動行為，把同樣的思路用在學新東西上，是合理的延伸。

孫子當小老師，阿公阿嬤被「逼」著上學

洪醫師家的兩個孩子，最喜歡當阿公阿嬤的小老師：「阿嬤不然你來學英文好了」「來，英文 Apple，來唸 Apple」還會出考卷、幫阿公阿嬤改考卷。亞美將則建議，如果長輩不願意踏出第一步，可以設計成「闖關」：學會第一步就有小獎勵。

AI 可以當長輩的陪練，但不能取代真人

洪醫師認為，很多人覺得 AI 時代壓力很大，但其實相反——AI 現在可以教你怎麼學東西，不會的都可以問它（不過 AI 也可能答錯，健康、用藥、金錢相關的問題，還是要跟醫師、家人再確認）。亞美將好奇：問 AI 要不要說請、謝謝、對不起？洪醫師解釋，AI 看的是整句話的意圖，客套話對它來說不是重點；你也可以替它設定個性，要它講話直接一點、禮貌一點都可以。他提到已經有人在做有「真人感」的聊天機器人，對長輩來說會更願意嘗試；亞美將則覺得，長輩身體不舒服、容易發脾氣時，對 AI 發脾氣，AI 也不會受傷——家人教長輩的壓力可以小一點。

📚 PubMed 實證補充

Mazeas 等（J Med Internet Res 2022，PMID 34982715）：16 篇隨機試驗、2,407 人，遊戲化介入增加身體活動 g 0.42；介入結束後平均 14 週追蹤降為 g 0.15。Greysen 等（Alzheimers Dement 2024，PMID 38962958）：94 名阿茲海默症高風險長者，步數目標加上遊戲設計與支持夥伴，每日步數比對照組多 1,699 步。

Gou 等（BMC Geriatr 2026，PMID 42098628）：8 篇隨機試驗、611 人，AI 對話或社交輔助代理使長者憂鬱症狀小幅改善（g −0.25），孤獨感則未達顯著。Mehrabi 等（Gerontologist 2025，PMID 41025480）：19 篇研究顯示社交機器人可降低長者孤獨感，機構住民效果較大。

目前研究看到的是：AI 陪聊對長輩的憂鬱症狀有小幅幫助，對孤獨感的結果則不一致。洪醫師認為，它或許可以當長輩跨出去的「練習對象」（目前還沒有研究直接驗證這一點），但不能取代真人的陪伴。

多開口：聊天之外，也可以唱歌、做口腔體操

洪醫師也提醒，講話對長輩很重要，除了訓練腦力，也和吃東西會不會嗆到有關。研究顯示，單純每天聊天和舌頭的力量沒有明顯關聯；和舌頭力量比較有關的，是有目的的發聲——例如每天唱歌、誦經，而發聲練習和口腔體操也有隨機試驗支持。日本一項隨機試驗的對象，是因嗆咳或聲音沙啞就醫、經內視鏡確認聲帶萎縮導致聲門閉合不全的 60 歲以上患者；在 6 個月的自主發聲練習期間，完成試驗的人當中，介入組因肺炎住院 2 人，對照組 18 人。

⚠️ 洪醫師的貼心小叮嚀： 長輩如果吃東西常嗆咳、吞嚥卡卡、聲音突然沙啞，或反覆得肺炎，請先就醫（耳鼻喉科或復健科語言治療）評估吞嚥功能，不要只靠唱歌或口腔體操。

📚 PubMed 實證補充

Nagayoshi 等（J Oral Rehabil 2025，PMID 40260895）：479 名 65 歲以上長者的橫斷面研究，每天唱歌、誦經等發聲機會與較高舌壓相關，每天聊天、大笑則與舌壓無關。Wu 等（Geriatr Nurs 2025，PMID 41161031）：11 篇隨機試驗、734 名社區長者，口腔運動改善發音、舌壓、咀嚼與咬合力。Fujimaki 等（Clin Rehabil 2017，PMID 27742752）：543 名 60 歲以上、因嗆咳或聲音沙啞就醫並經內視鏡確認聲帶萎縮致聲門閉合不全的患者隨機分組，6 個月自主發聲練習期間，肺炎住院介入組 2 例、對照組 18 例（完成試驗者分析）。

九、亞美將的建議：從開一個部落格開始

寫部落格同時在練思考、閱讀和組織能力；比起寫得多好，更重要的是每天累積一點點，而且是真心想做。

節目最後，洪醫師問亞美將：對還待在舒適圈、想嘗試不一樣事情的朋友，有什麼建議？她的答案很具體：有手機、有電腦，就趕快開一個部落格。不一定要寫給大眾看，寫日記、育兒心得、貓貓狗狗、今天吃的美食都可以。她說，寫一篇文章要先思考、要閱讀，還要想怎麼排列、怎麼發文，這些都是在訓練腦力。

她也提醒，這件事要花時間：上班族早九晚五，晚上或假日就要撥出時間，不能因為今天好累、今天下雨就不做，每天累積一點點，某一天就會派上用場。她自己拍 YouTube 影片需要的封面設計、文字、節目組織能力，都是二十幾歲開始做平面設計、出書、上節目，十幾年一路學來的。還有最重要的一點：先問自己是不是真的想做。如果只是為了按讚數，會做得很痛苦；像她當年因為喜歡泰國明星而去學泰文，學到的每一點都有成就感，才撐得下去。

她還分享了一段旅程：為了省旅費，她和老公 35 天跑了 11 個城市，兩天換一個城市、還要拍片、開五六個小時的車。後來在曼谷，因為怕回家住兩天又出門會被家人念，乾脆住進附近一晚八九百塊、只有一張床的簡陋小旅館，身為音樂人的老公就在電視旁的梳妝檯上趕著改音樂。她當下覺得「又不是沒錢住好旅館，又不是說不能回家，我們幹嘛這樣」，但換個角度想，「這個多年以後回想一定覺得很好笑」。她想告訴大家：人生會發生很多荒謬、突如其來的狀況，面對過、處理過之後，下一次你就能 handle，因為你的內心越來越強大。洪醫師補充，每一次跨出的一小步，雖然不用很大，都會讓我們經歷過某件事之後不再害怕，甚至在未來某一天變成很大的成果。

十、重點整理：給長輩和家人的 6 個小練習

帶孫當定期陪伴，不當全職工作：研究看到好處的是每週 1 到 39 小時；每週帶到 40 小時以上，好處就看不到了。
每週固定一次社交：跟朋友喝咖啡、參加社團、揪咖吃飯；家裡有獨居長輩，多約他一起吃飯。
學一樣新而有點難的東西：樂器、語言、攝影、平板都可以；本來就會樂器的，也可以試試全新的曲風或和別人合奏，重點是新、有難度、能持續。
打麻將關掉提示：線上麻將自己看牌、自己算；能找朋友面對面打更好。
目標拆小，像打怪升級：今天學會一個步驟就給一點獎勵，別一開始就要他「升到 100 級」。
每天唱唱歌、做口腔體操：研究顯示，有目的的發聲練習和舌頭、喉嚨的力量比較有關；但常嗆咳、吞嚥卡卡的長輩，請先就醫評估吞嚥功能。

⚠️ 洪醫師的貼心小叮嚀： 以上都是「讓大腦持續動起來」的日常習慣，不是治療。如果家人最近出現明顯的記性變差、常常迷路、個性改變或無法處理原本會做的事，請及早就醫評估，不要只靠打麻將或學新東西來「自我治療」；吃東西常嗆咳、吞嚥卡卡，或情緒低落持續兩週以上，也請就醫。

❓ 常見問題 Q&A

阿公阿嬤幫忙帶孫，比較不容易失智嗎？

適度帶孫與較低的失智風險有關。2025 年一項追蹤 10,058 名中國 50 到 79 歲成人的研究發現，每週帶孫 1 到 39 小時的人，失智勝算比不帶孫的人低（OR 0.76）；但每週帶到 40 小時以上，就看不到這個好處。這層關係有一部分和擁有手機、家裡有寬頻網路以及比較不孤單有關。這是觀察性研究，說明的是關聯而非因果，「適量」才是關鍵。

退休後社交變少，真的比較容易失智或憂鬱嗎？

多篇大型研究都看到這個關聯。整合 19 篇追蹤研究的分析顯示，社交接觸少的人失智相對風險約 1.57 倍；日本研究中，社會孤立程度較高的長輩出現憂鬱症狀的風險也較高（aRR 1.57）。不過孤立和憂鬱會互相影響，失智初期也可能讓人變得比較退縮。每週固定和親友互動、參加社團，是簡單又值得維持的習慣；若長輩情緒低落、不想出門持續兩週以上，請陪他就醫或撥 1925 安心專線。

打麻將真的能預防失智嗎？

打麻將這類動腦活動和較好的認知表現有關，但證據多是觀察性研究。香港 15,582 名長者的追蹤研究中，有閱讀、桌遊、麻將等智力活動的人失智勝算較低（OR 0.71，這是把各種智力活動合併計算）；安養機構中已失智的長輩每週打麻將 3 次、持續 12 週，從開始算第 9 個月時的認知分數比對照組高 4.5 分。學者認為麻將的證據仍不夠多。洪醫師建議，如果玩線上麻將，把自動提示關掉、自己算牌，能跟朋友面對面打更好。

📚 參考文獻

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