研究指出,素食者,特別是純素者,骨質疏鬆風險較高,與鈣質、維生素D和蛋白質攝取不足有關。但只要掌握5大營養建議,如補充鈣質、蛋白質與維生素D,並搭配適度運動,素食者也能擁有健康強壯的骨骼。

骨質疏鬆風險高?素食者必看的5大營養建議!

✴️最近門診來了一位大約70歲的阿姨,剛坐下就馬上急著問我:「醫生,我吃素已經十幾年了,聽說吃素的人骨頭會變脆,這是真的嗎?會不會以後稍微跌一下就骨折啊?」

她接著說:「我平常都很注意營養啊,豆腐、堅果、青菜什麼都吃,可是最近有朋友說純素的人骨密度會比一般人差,我聽了真的有點怕怕,會不會我的骨頭會像豆腐一樣脆弱啊」

聽完她的疑問,我告訴阿姨說:「這個問題有點複雜哩,不能單純回答會或者不會。」素食和骨質健康的關聯值得深入探討,但在直接回答之前,我想先了解一下她的日常飲食和生活習慣,畢竟每個人的狀況都不太一樣,只有弄清楚細節,才能給出最適合的建議。

目錄

研究一:素食與骨密度的關聯

根據2019年發表於 《Nutrition Reviews(營養總攬)》 的一篇系統性回顧與統合分析,納入 20項研究、超過3萬7千名參與者,研究比較葷食者、素食者、純素者的骨質密度狀況與骨折機率,素食者被定義為從飲食中排除肉類、魚類和海鮮,但不排除牛奶和乳製品的人;而全素食者則被定義為排除任何形式的動物性產品的人。研究結果顯示:

▶️素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.023 g/cm2,髖骨頸部位的骨密度則是少了0.025 g/cm2,整體骨折機率增加了25.4%。

▶️素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.070 g/cm2,髖骨頸部位的骨密度則是少了0.055 g/cm2,整體骨折機率增加了43.9%。

▶️素食者與純素者合在一起算一組,和葷食者比起來的脊椎骨密度較少了0.032 g/cm2,髖骨頸部位的骨密度則是少了0.037 g/cm2,整體骨折機率增加了31.6%。

作者指出,在動物性食物中含量較高的特定營養素(如鈣、高生物價值的蛋白質、維生素 B12、維生素 D 和維生素A衍生物的視黃醇),雖然在於蛋奶素飲食中也有,但是在全素食飲食中含量較低,可能對骨骼健康產生重要影響。在之前的一項大型研究中,僅當鈣攝取量低於 525 毫克/天時,全素食者才會面臨較高的骨折風險。

🔍 重點結論:與葷食者相比,素食者和全素者的骨密密度相對較差,骨折機率也較高,尤其全素者的骨密度會比素食者更差些,骨折機率也會更高些。有其他研究說明了鈣攝取量低於 525 毫克/天,才會增加骨折風險,因此素食者與全素者建議應每天攝取足夠的鈣質。

研究二:EPIC-Oxford 前瞻性研究

在2020年發表於 《BMC Medicine》 的一項研究中,探討了素食、魚素者、蛋奶素和純素飲食與骨折風險之間的關係。研究使用了英國 EPIC-Oxford 世代研究的數據,追蹤超過 54,000 名參與者長達 17.6 年。結果發現:

▶️髖部骨折機率:純素食者發生髖部骨折機率是葷食者的 2.31 倍,素食者是葷食者的1.25倍,魚素者是葷食者的1.26倍。

▶️每 1000 名純素食者在 10 年內會比葷食食者多發生 14.9 例髖部骨折。

▶️純素食者攝取的鈣質遠低於其他飲食組別。

▶️素食者和純素食者的蛋白質攝取量也比較低。

▶️即使考慮了不同 BMI(身體質量指數)、鈣質和蛋白質攝取量造成的影響,純素食者的骨折風險還是明顯比較高。

 

作者指出素食者骨折機率較高的原因包含了,較低的 BMI(代表體重比較瘦)、鈣質攝取不足、蛋白質攝取不足以及一些未知因素:

▶️較低的 BMI:素食者,尤其是純素食者,通常比葷食者擁有較低的 BMI。BMI 指數較低體重較瘦,可能與較高的髖部骨折風險有關,因為較低的體重意味著較低的骨骼密度和較少的肌肉量,比較無法有效保護骨骼。

▶️鈣質攝取不足: 純素食者因為不食用乳製品,他們的鈣質攝取量遠低於其他飲食組別。鈣質是骨骼健康的重要營養素,缺乏鈣質會導致骨質疏鬆,進而增加骨折風險。

▶️蛋白質攝取不足: 素食者和純素食者的蛋白質攝取量平均也低於葷食者。雖然過去有些研究認為過量攝取蛋白質會對骨骼健康造成負面影響,但近年來的研究顯示,充足的蛋白質攝取能促進腸道鈣質吸收,並刺激與骨骼健康相關的類胰島素生長因子 (IGF-1) 的生成。

▶️其他因素: 即使考慮了不同 BMI(身體質量指數)、鈣質和蛋白質攝取量造成的影響後,純素食者的骨折風險仍然顯著較高。這個結果表示了除了上面的因素外,可能還存在其他因素可能影響素食者的骨折風險。例如,維生素 D、維生素 B12 或類胰島素生長因子(IGF-1) 的血液濃度,以及其他動物性食物中豐富的營養素,都可能與骨折風險有關。

🔍 重點結論:與葷食的人相比,純素、魚素、素食者的髖部骨折風險都會增加,尤其純素食的人骨折風險更高。素食和骨折機率增加有關的原因可能包含了,體重較輕、鈣質攝取不足、以及可能維生素D、維生素B12以及類胰島素生長因子(IGF-1) 的血液濃度較低有關。

素食者保護骨骼健康的五大關鍵

補充足夠的鈣質

  • 植物性鈣質來源:深綠色蔬菜(如芥藍、花椰菜、菠菜)、堅果與種子(如杏仁、芝麻)、豆製品(如板豆腐、豆漿)。

  • 每日建議鈣質攝取量:1000-1200毫克。

 

維生素D 補充不可少

  • 食物來源:維生素D強化豆漿、穀物、菇類。

  • 日曬:空氣品質好時,每天曬太陽10-15分鐘,有助於身體自然合成維生素D。

  • 若檢查發現缺乏,可考慮補充維生素D3 補充劑。

 

攝取足夠的蛋白質

  • 植物性蛋白質來源:豆類(如黃豆、黑豆、毛豆)、穀物(如藜麥、燕麥)、堅果與種子。

  • 一般每日建議蛋白質攝取量:每公斤體重1.0-1.2克

 

維生素B12與Omega-3補充

  • 維生素B12:補充B12強化食品或營養補充劑。

  • Omega-3脂肪酸:可從亞麻籽油、奇亞籽、核桃中攝取。

 

進行適度運動

  • 重量訓練、快走、跳繩等有氧運動可增加骨質密度,預防骨質疏鬆。

重點結論

素食者,特別是純素者,研究中顯示有較高的骨質疏鬆與骨折的風險,主要原因可能與鈣質、維生素D和蛋白質攝取不足有關。但只要透過合適的均衡營養素攝取、規律運動與健康生活習慣,素食者同樣可以有健康的骨骼唷!

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