✴️最近門診來了一位大約70歲的阿姨，剛坐下就馬上急著問我：「醫生，我吃素已經十幾年了，聽說吃素的人骨頭會變脆，這是真的嗎？會不會以後稍微跌一下就骨折啊？」
她接著說：「我平常都很注意營養啊，豆腐、堅果、青菜什麼都吃，可是最近有朋友說純素的人骨密度會比一般人差，我聽了真的有點怕怕，會不會我的骨頭會像豆腐一樣脆弱啊」
聽完她的疑問，我告訴阿姨說：「這個問題有點複雜哩，不能單純回答會或者不會。」素食和骨質健康的關聯值得深入探討，但在直接回答之前，我想先了解一下她的日常飲食和生活習慣，畢竟每個人的狀況都不太一樣，只有弄清楚細節，才能給出最適合的建議。
目錄
研究一：素食與骨密度的關聯
根據2019年發表於 《Nutrition Reviews(營養總攬)》 的一篇系統性回顧與統合分析，納入 20項研究、超過3萬7千名參與者，研究比較葷食者、素食者、純素者的骨質密度狀況與骨折機率，素食者被定義為從飲食中排除肉類、魚類和海鮮，但不排除牛奶和乳製品的人；而全素食者則被定義為排除任何形式的動物性產品的人。研究結果顯示：
素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.023 g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.025 g/cm2，整體骨折機率增加了25.4%。
素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.023 g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.025 g/cm2，整體骨折機率增加了25.4%。素食者比起葷食者的脊椎骨密度少了0.070 g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.055 g/cm2，整體骨折機率增加了43.9%。
素食者與純素者合在一起算一組，和葷食者比起來的脊椎骨密度較少了0.032 g/cm2，髖骨頸部位的骨密度則是少了0.037 g/cm2，整體骨折機率增加了31.6%。
作者指出，在動物性食物中含量較高的特定營養素（如鈣、高生物價值的蛋白質、維生素 B12、維生素 D 和維生素A衍生物的視黃醇），雖然在於蛋奶素飲食中也有，但是在全素食飲食中含量較低，可能對骨骼健康產生重要影響。在之前的一項大型研究中，僅當鈣攝取量低於 525 毫克/天時，全素食者才會面臨較高的骨折風險。
重點結論：與葷食者相比，素食者和全素者的骨密密度相對較差，骨折機率也較高，尤其全素者的骨密度會比素食者更差些，骨折機率也會更高些。有其他研究說明了鈣攝取量低於 525 毫克/天，才會增加骨折風險，因此素食者與全素者建議應每天攝取足夠的鈣質。
重點結論：與葷食者相比，素食者和全素者的骨密密度相對較差，骨折機率也較高，尤其全素者的骨密度會比素食者更差些，骨折機率也會更高些。有其他研究說明了鈣攝取量低於 525 毫克/天，才會增加骨折風險，因此素食者與全素者建議應每天攝取足夠的鈣質。研究二：EPIC-Oxford 前瞻性研究
在2020年發表於 《BMC Medicine》 的一項研究中，探討了素食、魚素者、蛋奶素和純素飲食與骨折風險之間的關係。研究使用了英國 EPIC-Oxford 世代研究的數據，追蹤超過 54,000 名參與者長達 17.6 年。結果發現：
▶️髖部骨折機率：純素食者發生髖部骨折機率是葷食者的 2.31 倍，素食者是葷食者的1.25倍，魚素者是葷食者的1.26倍。
▶️每 1000 名純素食者在 10 年內會比葷食食者多發生 14.9 例髖部骨折。
▶️純素食者攝取的鈣質遠低於其他飲食組別。
▶️素食者和純素食者的蛋白質攝取量也比較低。
▶️即使考慮了不同 BMI(身體質量指數)、鈣質和蛋白質攝取量造成的影響，純素食者的骨折風險還是明顯比較高。
作者指出素食者骨折機率較高的原因包含了，較低的 BMI(代表體重比較瘦)、鈣質攝取不足、蛋白質攝取不足以及一些未知因素：
▶️較低的 BMI：素食者，尤其是純素食者，通常比葷食者擁有較低的 BMI。BMI 指數較低體重較瘦，可能與較高的髖部骨折風險有關，因為較低的體重意味著較低的骨骼密度和較少的肌肉量，比較無法有效保護骨骼。
▶️鈣質攝取不足: 純素食者因為不食用乳製品，他們的鈣質攝取量遠低於其他飲食組別。鈣質是骨骼健康的重要營養素，缺乏鈣質會導致骨質疏鬆，進而增加骨折風險。
▶️蛋白質攝取不足: 素食者和純素食者的蛋白質攝取量平均也低於葷食者。雖然過去有些研究認為過量攝取蛋白質會對骨骼健康造成負面影響，但近年來的研究顯示，充足的蛋白質攝取能促進腸道鈣質吸收，並刺激與骨骼健康相關的類胰島素生長因子 (IGF-1) 的生成。
▶️其他因素: 即使考慮了不同 BMI(身體質量指數)、鈣質和蛋白質攝取量造成的影響後，純素食者的骨折風險仍然顯著較高。這個結果表示了除了上面的因素外，可能還存在其他因素可能影響素食者的骨折風險。例如，維生素 D、維生素 B12 或類胰島素生長因子(IGF-1) 的血液濃度，以及其他動物性食物中豐富的營養素，都可能與骨折風險有關。
🔍 重點結論：與葷食的人相比，純素、魚素、素食者的髖部骨折風險都會增加，尤其純素食的人骨折風險更高。素食和骨折機率增加有關的原因可能包含了，體重較輕、鈣質攝取不足、以及可能維生素D、維生素B12以及類胰島素生長因子(IGF-1) 的血液濃度較低有關。
素食者保護骨骼健康的五大關鍵
✅ 補充足夠的鈣質
植物性鈣質來源：深綠色蔬菜（如芥藍、花椰菜、菠菜）、堅果與種子（如杏仁、芝麻）、豆製品（如板豆腐、豆漿）。
每日建議鈣質攝取量：1000-1200毫克。
✅ 維生素D 補充不可少
食物來源：維生素D強化豆漿、穀物、菇類。
日曬：空氣品質好時，每天曬太陽10-15分鐘，有助於身體自然合成維生素D。
若檢查發現缺乏，可考慮補充維生素D3 補充劑。
✅ 攝取足夠的蛋白質
植物性蛋白質來源：豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）、穀物（如藜麥、燕麥）、堅果與種子。
一般每日建議蛋白質攝取量：每公斤體重1.0-1.2克。
✅ 維生素B12與Omega-3補充
維生素B12：補充B12強化食品或營養補充劑。
Omega-3脂肪酸：可從亞麻籽油、奇亞籽、核桃中攝取。
✅ 進行適度運動
重量訓練、快走、跳繩等有氧運動可增加骨質密度，預防骨質疏鬆。
重點結論
素食者，特別是純素者，研究中顯示有較高的骨質疏鬆與骨折的風險，主要原因可能與鈣質、維生素D和蛋白質攝取不足有關。但只要透過合適的均衡營養素攝取、規律運動與健康生活習慣，素食者同樣可以有健康的骨骼唷！
洪暐傑醫師
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