為什麼每天曬太陽，維生素 D 還是不足？

合成維生素 D 需要紫外線 B (UV-B)，但它極易被玻璃、雲層或空汙阻擋。若在室內隔著窗戶曬太陽，或在 UV-B 較弱的清晨黃昏曝曬，多屬於無法合成維生素 D 的無效日照。

曬黑了就代表有補充到維生素 D 嗎？

不一定。導致皮膚曬黑與老化的是穿透力強的紫外線 A (UV-A)，它無法幫助製造維生素 D。只有 UV-B 能驅動合成機制，因此可能發生曬黑了卻沒補到維生素 D 的情形。

隔著玻璃曬太陽對補充維生素 D 有效嗎？

無效。一般玻璃會阻隔絕大部分的 UV-B。在窗邊曬太陽皮膚仍會接觸到 UV-A 而導致變黑或老化，但無法讓身體合成維生素 D。

骨質疏鬆患者建議每日攝取多少維生素 D？

針對骨鬆病患，臨床上通常建議每日補充 800 單位的維生素 D，並視個人情況搭配 1000 至 1200 毫克的鈣質，以維持骨骼代謝平衡。

最新更新日期：2026/01/01

太陽下的秘密—維生素D缺乏

針對骨質疏鬆症的病患，一般建議需要每日補充800單位的維生素D與1000至1200毫克的鈣質，而維生素D的來源，許多人會表示自己每日都會曬太陽，應該很足夠，但抽血後卻發現，維生素D的標準數值是要30 ng/mL以上，20 ng/mL以下是缺乏很多，自己抽血結果卻只有不到20 ng/mL，這時候大家都會十分震驚，但事實是，對於台灣民眾血液維生素D濃度的研究結果發現，維生素D不足(小於30 ng/mL)的比例高達90%以上，意思是大部分的人維生素D都不夠，因此讓人好奇的是，在熱帶與亞熱帶地區，日照應該十分足夠的台灣，為什麼維生素D還是普遍不足呢？

曬太陽卻無法有維生素D的原因

然而大家知道曬太陽與維生素D的學問後，經常會遇到的有一個盲點，「如果紫外線這麼容易被擋住，曬不出維生素D，但是為什麼自己還是被曬黑了呢」，大家可以回過頭看一下上一段的文章，內容都是提到紫外線「B」，紫外線是有分的，常聽到的紫外線包含紫外線A、紫外線B、紫外線C，彼此間的差別是波長，波長越長穿透的能力越強，紫外線A的波長最長，紫外線B第二，紫外線C第三，因此波長最短的紫外線C，生活中幾乎都被臭氧層完全吸收阻隔，而紫外線B在大氣中也是大部分會被阻隔，能接觸到地表的大約只有2%，在夏天或中午時能接觸到地表的比例才會比較高一些，至於紫外線A穿透能力最強，98%能到達地表，還能穿透玻璃、塑膠以及表層的皮膚，直接到皮膚深處的真皮層，因此紫外線A會曬黑、曬傷甚至曬出皮膚癌，所以結論就是，會產生維生素D的紫外線B被擋住，而紫外線A仍然曬到皮膚的時候，就會出現曬黑卻不會有維生素D的情況了。

曬太陽會補充維生素D的觀念是，陽光中的紫外線接觸到皮膚時，身體會轉換生成維生素D，在日照充足的地區，大約曬10至15分鐘，將四肢露出曝曬，即會有足夠的維生素D，而在曬的時候須避免擦防曬乳。上述的觀念看似簡單，許多人回想自己的生活，也似乎符合上面的狀況，但卻仍然維生素D不足的情況，原因是因為「曬不對」，陽光中會讓皮膚轉化出維生素D的是紫外線B，而紫外線B很容易被阻隔掉，像是空氣中的汙染、懸浮微粒等等，都會擋掉紫外線B，同時若是在早晨還是黃昏的時間點，紫外線B也容易被大氣層折射或阻隔掉；另一方面，窗戶、玻璃也會阻隔掉紫外線B，意思是上下班時間開著車曬太陽、或是工作辦公的位置是在窗邊會曬到太陽的地方，這樣的情況都是無效的曬，不會讓身體產生維生素D，如果有抹防曬乳、撐傘、穿外套等情況，也都會直接阻隔掉紫外線B喔。

參考資料：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409825/

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關於作者

洪暐傑醫師

洪暐傑醫師，是家醫科醫師，也是二寶爸，喜歡和大家分享健康資訊及育兒生活，專長是骨質疏鬆症、糖尿病、減重、高血壓、高血脂、多重疾病整合照護與預防醫學，常於電視及社群媒體上和大家聊聊健康和生活。

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