散步算不算運動？

散步對健康維持有幫助，但要達到「中強度」——也就是會喘、講話會順但唱歌不順的程度——才算真正的運動。建議每週累積 150 分鐘中強度運動（可分次累積），並搭配讓肌肉受到刺激的訓練。

蛋白質一天集中一餐吃夠就好嗎？

不建議。身體單餐能利用的蛋白質有上限，約 30–40 克，一次吃太多無法有效吸收利用。建議三餐平均攝取，早餐也要補足（例如牛奶或豆漿）。

怎麼在家自我檢測肌少症？

用雙手的食指與大拇指圈住小腿最粗的地方，如果圈起來還有很多空隙，代表肌肉可能不足、有肌少症風險。也可用握力判斷，例如徒手剝柚子或開瓶罐是否有力。確切評估可到醫療院所測握力或肌肉量。

肌少症怎麼檢測？蛋白質怎麼吃？破解 7 大增肌減脂迷思

最新更新日期：2026/06/15

本集內容導覽：

💡 引言：一年感冒十幾次，是抵抗力不好嗎？
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🚀 30秒重點速讀
一、肌肉量，竟然決定你的免疫力
二、肌少症怎麼自我檢測？
三、增肌的關鍵：蛋白質＋運動
四、破解 7 大迷思
五、重點結論：增肌減脂，顧好肌肉量

【診間情境錄】一年感冒十幾次，是抵抗力不好嗎？

❇️ 門診裡，一位阿姨愁眉苦臉地坐下來。
「醫生，我這一年感冒生病，每個月、每個月都中，加起來十幾次了，這到底是為什麼？是不是我抵抗力不好？我想抽血驗一下！」

其實，並沒有一個標準的抽血檢查可以直接告訴你「抵抗力好不好」。但有一件事，跟我們的抵抗力高度相關——那就是肌肉量。當肌肉量不足、甚至出現肌少症時需要特別注意，肌少症患者在研究中被發現較容易出現感染、住院與失能等問題，因此被認為是整體健康的重要警訊。今天就讓我們一起聊聊「肌肉」這件你可能想得太簡單的事。

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🚀 30秒重點速讀

沒時間看完整集？先記住這 4 個重點：

💪 肌肉量≈免疫力

肌肉不只關乎力氣，更與免疫力、代謝息息相關；肌肉流失越多，生病與重症風險越高。

🔎 在家就能自我檢測

用雙手食指與大拇指圈住小腿最粗處，若還有很多空隙，代表肌肉可能不足。

🍳 蛋白質要「平均吃」

每餐攝取約20–40克優質蛋白質，較能有效刺激肌肉蛋白合成，因此建議三餐平均分配蛋白質攝取。

🚶 散步不等於運動

要達到「會喘、講話會順但唱歌不順」的中強度，每週累積 150 分鐘才算數。

一、肌肉量，竟然決定你的免疫力

很多人不知道，肌肉量和「抵抗力」很有關係。當肌肉比較少的時候，免疫力會明顯變差。研究發現，隨著肌少症（也就是肌肉變少）的程度加重，生病的機率會跟著上升，嚴重感染（如肺炎）的比例也會明顯增加；肌肉流失得越多，一旦生病，重症與死亡的風險也越高。

所以近年來健康觀念已經從單純的「減重」，慢慢轉變為「增肌減脂」。脂肪太多，身體容易發炎；肌肉太少，抵抗力不好，還與失智、心血管疾病等風險上升有關。肌肉，真的是健康的超級重要角色。

二、肌少症怎麼自我檢測？

不必馬上跑醫院，生活中就有幾個簡單的指標：

握力（生活版）：能不能徒手剝開柚子、轉開瓶罐？握力好，通常健康狀態也不錯。多項研究發現，握力與失能、住院及死亡風險有關，因此常被視為整體健康的重要指標。
小腿圍（手指圈測試）：用雙手的食指與大拇指圈住小腿最粗的地方。如果圈起來還有很多空隙會動，代表肌肉可能太少；但若完全圈不起來，也別高興得太早，有可能是體重過重。

若想要更精確，醫療院所可以直接測握力（以 65 歲為例，男性建議 28 公斤、女性 18 公斤以上）、用生物電阻（健身房常見的手腳握把站立式機器）或在醫院用類似量骨密度的儀器（DXA）測肌肉量。^[3]

⚠️ 小提醒：健身房那種「握把式」生物電阻檢測，是看身體導不導電，會受水分影響很大。剛喝完一大堆水、或長時間沒喝水脫水時，測出來的數字會差很多。每次測量請保持類似的身體狀態，數據才有參考價值。

三、增肌的關鍵：蛋白質＋運動

想長肌肉，要把握兩件事。就像蓋房子：蛋白質是「原料」，運動是「加工」，缺一不可。蛋白質會分解成胺基酸，胺基酸再組合成我們的肌肉；但光有原料、沒有運動這道加工，是長不出肌肉的。

三餐要平均：身體單餐能利用的蛋白質有上限，一餐大約 30–40 克就夠了。把一整天的蛋白質集中在晚餐狂吃，身體來不及好好利用，反而浪費。^[2]
早餐別漏掉蛋白質：厚片吐司、傳統麵糊蛋餅幾乎都是澱粉（糖尿病的朋友更要小心血糖）。早餐可以加一杯牛奶或豆漿，讓蛋白質更充足。
「豆魚蛋肉」順序記起來：「豆魚蛋肉」是國民健康署建議的優質蛋白質來源口訣，鼓勵優先選擇植物性蛋白與較少加工的蛋白質來源。（豆類中，黃豆、毛豆蛋白質較豐富；綠豆、紅豆則澱粉較多。）

四、破解 7 大迷思

⏳ 迷思一：168 斷食能減脂？

部分觀察性研究曾發現，進食時間過度受限的人可能有較高的心血管風險，若執行168 斷食不當，確實可能出現蛋白質攝取不足與肌肉流失的問題。原因是：若熱量攝取不足、蛋白質不足且缺乏阻力訓練，身體除了消耗脂肪外，也可能分解肌肉作為能量來源，導致肌肉流失。肌肉一旦變少，基礎代謝下降，之後反而「喝水都容易胖」。要嘗試前，請先和你的醫師討論，並務必搭配足夠蛋白質與運動。

🥚 迷思二：生雞蛋吸收率比較好？

🚨 答案：錯！

熟雞蛋的蛋白質利用率可達約 91%，生雞蛋大約只有 50%。請把蛋煮熟再吃，也能避免生蛋可能的細菌汙染風險。^[1]

🥤 迷思三：乳清蛋白會傷腎？

不是只有運動員才能補乳清蛋白。關鍵在於腎功能：腎功能正常的人，適量補充其實是 OK 的；但若腎功能不好，蛋白質代謝後的廢棄物排不掉，會增加腎臟負擔。更重要的是先想清楚——你的身體「需不需要」這麼多蛋白質、能不能好好利用，補過頭一樣沒有效果。

👵 迷思四：肌少症只是老人的事？

錯。雖然年紀越大風險越高（40 歲後每年約流失 0.8% 肌肉，到 70 歲每年可達約 1.5%），但現在很多年輕人因為過度節食、極端減重，肌肉也嚴重不足。肌少症，年輕人也會中。

⚖️ 迷思五：體重變輕＝減肥成功？

不一定。如果減掉的大多是肌肉、脂肪幾乎沒少，體脂率反而上升（例如從 30% 多變成接近 40%），這不是健康的減重。有人為了減重整天只喝一杯全糖珍奶——熱量看似低，脂肪卻沒掉、肌肉還流失，得不償失。此外要注意「泡芙人」：體重看起來正常，但體脂偏高、肌肉不足；而堆在內臟的內臟脂肪／異位脂肪（存錯地方的脂肪），更容易引起發炎與心血管、代謝疾病。

🚶 迷思六：輕鬆散步算運動嗎？

散步對健康維持有幫助，但不算「中強度運動」。流汗也不等於運動（大熱天坐著也會流汗）。真正的運動要刺激到肌肉骨骼，通常要達到會喘的中強度——「講話會順、唱歌不順」的程度。建議每週累積 150 分鐘（可以分多次，例如一次 10–15 分鐘），比過去「運動 333」更容易執行、也更適合不同體能的人。若平常有散步習慣，讓其中一段走到「有點喘」，效果會更好。

😩 迷思七：壓力大會變瘦？

多數人其實是壓力大時「變胖」。壓力會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，使人更想吃高糖、高油脂的食物，並傾向把熱量囤積起來。所以壓力大時特別想吃、又特別容易胖，這是人的天性，先別怪自己，但要有意識地照顧飲食與情緒。

五、重點結論：增肌減脂，顧好肌肉量

關於體重，我們該在意的早已不只是「減重」這回事，而是增肌減脂、維持良好的肌肉量。別再以為「肌肉少也沒什麼」——它其實是健康的一大威脅。平常請記得兩個原則：攝取足夠的蛋白質，以及多多運動，讓你的肌肉好好維持下去。

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📚 參考文獻

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722. PubMed
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880. PubMed
Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307. PubMed