最新更新日期：2025/11/22
✴️有對70多歲的阿北阿姨一起來看診，阿姨本身有糖尿病，這次抽血數據血糖比較高，由於阿姨每天都會喝果汁，所以提醒阿姨應該要避免，阿北聽到這也幫腔一起唸阿姨喝果汁這件事，阿姨聽完馬上回擊阿北「你還不是每天喝果汁然後又吃一堆水果」，阿北不甘示弱地說，「我沒有糖尿病，我是高血壓，高血壓和喝果汁吃水果沒關係的啦」，究竟水果、果汁和血壓有沒有關聯呢？我們分成三個角度來說明。
目錄
吃水果會不會影響血壓？
在2016年發表於人類高血壓雜誌 (Journal of Human Hypertension)的論文，整理了9篇相關的研究，分析一共185,676人的資料。研究結果發現，每多吃一份水果(大約106克)，可以降低發生高血壓的機率1.9%，這個影響隨著吃越多水果，能降低越多高血壓的機率，最大效果是每天吃五份水果(大約530克)的時候。
在2019年發表於美國心臟協會雜誌(Journal of the American Heart Association)的論文，整理了15篇相關的研究，分析一共930,677人的資料，其中363,459人有高血壓。根據其中13篇的相關研究分析結果發現，每天吃三份水果(大約240克)，可以降低發生高血壓的機率6%，這個影響隨著吃越多水果，能降低越多高血壓的機率，最大效果是每天吃五份水果(大約640克)的時候。
在2018年發表於Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(營養與飲食學院學報)雜誌的論文，分析了4,257人的資料，其中2,085人是男性，2,172人是女性，年齡皆落在40到69歲之間，在研究一開始大家都沒有高血壓，追蹤八年看這期間有沒有出現高血壓的情況。研究結果發現，這八年間，有1,158人出現了高血壓，和不常吃水果的人相比(每天不到一份100克)，如果每天吃水果四份以上(約400克)，男性可以減少高血壓的機率56%，女性可以減少高血壓的機率67%。
除了吃水果對血壓的影響，有個研究發現有趣的現象，如果有越來越認真吃水果，是會有避免高血壓的這個效果。在2017年發表於Hypertension(高血壓)雜誌的論文，分析了187,453人的資料，所有人在一開始都沒有高血壓，在八年的期間，如果每週多吃七份以上的水果，可以減少6%高血壓的機率。
🔱重點結論：吃水果可以降低高血壓發生的機率，大約每天吃530到600克水果可以達到最大的保護效果。
吃不同的水果對於會不會高血壓是否有差呢？
在2017年發表於Hypertension(高血壓)雜誌的論文，分析了187,453人的資料，所有人在一開始都沒有高血壓，追蹤20年，評估吃不同水果與高血壓之間的關係。研究結果發現：
▶️葡萄、蘋果、梨子、藍莓、酪梨這幾項水果，可以降低發生高血壓的機率，其中蘋果和梨子可以降低9%高血壓的機率。
▶️草莓對於會不會發生高血壓沒有明顯影響。
▶️哈密瓜會增加得到高血壓發生的機率，和每個月吃不到一次哈密瓜的人相比，如果一週吃四次以上，發生高血壓機率會增加7%。
在2017年發表於American Journal of Hypertension(美國高血壓雜誌)的論文，分析了28,082女性的資料，追蹤12.9年，評估吃不同水果與高血壓之間的關係，研究結果發現：
▶️每天吃超過四份蘋果或橘子，可以降低得到高血壓的機率9%。
▶️吃香蕉、草莓、藍莓這幾種對於會不會得到高血壓沒有明顯影響。
🔱重點結論：吃不同的水果對會不會得到高血壓，有著不同的影響，其中，吃蘋果可能能夠降低得到高血壓的機率。
喝果汁會不會造成高血壓？
在2018年發表於Preventive Medicine(預防醫學)雜誌的論文，分析了80,539停經後女性的資料，以喝100%純果汁的情況進行分析，研究結果發現：
每天喝兩份(340ml毫升)到三份(510ml毫升)的100%純果汁，不會明顯影響會不會發生高血壓。
每天喝兩份(340ml毫升)到三份(510ml毫升)的100%純果汁，不會明顯影響會不會發生高血壓。每天喝四份(680ml毫升)以上的100%純果汁，會增加得到高血壓的機率29%。
重點結論：如果是喝100%純果汁，每日喝510ml毫升以下的話，不會明顯影響血壓；但是每天喝680 ml毫升以上的話，就會增加得到高血壓的機率。
重點結論：如果是喝100%純果汁，每日喝510ml毫升以下的話，不會明顯影響血壓；但是每天喝680 ml毫升以上的話，就會增加得到高血壓的機率。綜合重點大結論
吃水果可以降低高血壓的發生，每天吃530到600克水果可以達到最大的保護效果，以水果的類型來說，蘋果有相對比較明顯降低高血壓的效果。而喝100%純果汁的話無法降低高血壓的機率，但不要喝太多(不超過510 ml毫升)也不會增加機率，可是如果每天喝太多果汁(680 ml毫升)以上，就會增加發生高血壓的機率。
參考資料：
(1)Wu L, Sun D, He Y. Fruit and vegetables consumption and incident hypertension: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Hum Hypertens. 2016 Oct;30(10):573-80.
(2)Liu Q, Ayoub-Charette S, Khan TA, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, de Souza RJ, Wolever TMS, Leiter LA, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Incident Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2019 Dec 17;8(24):e010977.
(3)Kim J, Kim J. Association between Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Hypertension in Middle-Aged and Older Korean Adults. J Acad Nutr Diet. 2018 Aug;118(8):1438-1449.e5.
(4)Borgi L, Muraki I, Satija A, Willett WC, Rimm EB, Forman JP. Fruit and Vegetable Consumption and the Incidence of Hypertension in Three Prospective Cohort Studies. Hypertension. 2016 Feb;67(2):288-93.
(5)Wang L, Manson JE, Gaziano JM, Buring JE, Sesso HD. Fruit and vegetable intake and the risk of hypertension in middle-aged and older women. Am J Hypertens. 2012 Feb;25(2):180-9.
洪暐傑醫師
洪暐傑醫師，是家醫科醫師，也是二寶爸，喜歡和大家分享健康資訊及育兒生活，專長是骨質疏鬆症、糖尿病、減重、高血壓、高血脂、多重疾病整合照護與預防醫學，常於電視及社群媒體上和大家聊聊健康和生活。
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