有位三高都包了的阿北，看診時我提到了應該控制飲食與運動，阿北說他每天都有走個三十分鐘，應該夠了，旁邊陪同阿北一起來的阿姨說「你那個散步走太慢了啦，沒效果，而且要日行一萬步，這樣才有效果咧？」阿北回答說「一定要走一萬嗎，九千可以嗎，不然九千五咧，為什麼是說要一萬步呢，醫師，這個有科學根據嗎，還是只是湊個整數？」阿北提到的問題，是不是一定要一萬步才能顧健康，以及阿姨提到的慢慢走是不是就對健康比較沒幫助，我們來看一下醫學研究怎麼說的。
目錄
每天步數與死亡率的關聯性研究：第一篇
在2020年3月發表於「美國醫學會雜誌(JAMA)」期刊的論文，研究設計的方式是使用美國國家健康與營養調查中的代表性樣本，年齡是40歲以上的美國成年人，會讓所有參與者配戴加速度計7天，用來測量每天的步數以及走路速度的強度指標。研究一共有4,840位參與者，平均年齡是，針對參與研究者平均追蹤10.1年。研究結果如下：
▶️所有參與者每天的平均步數為9124步。
▶️與每天走4000步相比，走8000步顯著降低總體死亡率51%，走12000步的效果更顯著，可以降低總體死亡率65%。
▶️走路速度：拿每天走最快的那三十分鐘速度做為基準，依照這段時間每分鐘的步數多寡將所有參與研究者分為四組，然而比較起來無論每分鐘步數多(走快)或步數少(走慢)，整體死亡率都沒有明顯差異。
🔱重點結論：每天的步數和整體死亡率十分有關，每日走8000步就可以明顯降低死亡率，每天走到12000步的話效果就更明顯，能降低更多死亡率，至於走路速度的話，則是和整體死亡率沒有明顯關聯。
每天步數與死亡率的關聯性研究：第二篇
在2020年3月發表於「美國醫學會雜誌網絡開放(JAMA Network Open)」期刊的論文，這項前瞻性研究的設計是「年輕成人冠狀動脈風險發展研究」的一部分，參與研究者的年齡是介於38至50歲之間，一共有2,110位參與者，所有人在研究中會配戴加速度計來測量步數與步行的強度，針對參與研究者平均追蹤10.8年。所有參與者依照每天行走的步數分為三組，低步數組(<7000步/天)、中步數組(7000-9999步/天)和高步數組（≥10,000步/天，另外步行的強度有兩項指標，第一項是依照每天中走最快的那30分鐘的速度，第二項是每分鐘能走到100步以上的時間有多長。研究結果顯示：
▶️平均年齡為45.2歲，其中1205名(57.1%)為女性。
▶️每日步數中位數是9146步。(中位數是指依照每日走路步數排名，排在最中間那個人每天走幾步)
▶️跟低步數組相比，中步數組死亡率降低72%，高步數組死亡率降低55%。
▶️跟低步數組相比，中+高步數組(每天7000步以上)的男性死亡率降低58%，女性死亡率降低72%。
▶️而步行強度的指標，每天中走最快那30分鐘的速度以及每分鐘能走到100步以上的時間有多長，這兩項指標和死亡率皆沒有明顯相關。
🔱重點結論：對於中年人來說，每日走7000步以上可以顯著降低死亡率，但是走路速度的快慢，和死亡率沒有明顯差別。
每天步數與死亡率的關聯性研究：第三篇
在2022年5月發表於「刺胳針(THE LANCET Public Health)」的論文，這篇研究彙整了相關論文15篇的資料進行分析，總共有47,471名成年人的資料列入研究，平均追蹤時間的中位數是7.1年，研究探討每日步數與每日步行速度這兩項與死亡率間的關聯性。研究結果顯示：
▶️依照每日步數多少將所有參與者分成四組，走最多的一組是每日10,901步，第二多的組是每日7,842步，第三多的組是5,801步，最少的一組是3,553步。
▶️60歲以上：每日步數增加到6000–8000步時，死亡風險開始逐漸降低。與每日步數最少的組別相比，走最多的一組死亡率降低67%，第二多的降低48%，第三多的降低38%。
▶️未滿60歲的成年人：每日8000–10,000步時，死亡風險開始逐漸降低。與每日步數最少的組別相比，走最多的一組死亡率降低40%，第二多的降低49%，第三多的降低41%。
▶️每日步行速度最快三十分鐘的速度：與步行速度最慢的一組相比，最快的一組死亡率降低33%。
▶️每日步行速度最快六十分鐘的速度：與步行速度最慢的一組相比，最快的一組死亡率降低33%。
▶️每分鐘走40步以上的時間長短和死亡率無明顯關聯。
▶️每分鐘走100步以上的時間長短和死亡率無明顯關聯。
🔱重點結論：針對60歲以上的人，每日步數6000–8000步或以上時，可以降低死亡率；未滿60歲的成年人，每日步數8000–10,000步或以上時，可以降低死亡率。每日有一段時間(30或60分鐘)走比較快，可以降低死亡率，但是整天有較多時間走比較快的話，則是對於降低死亡率無明顯效果，所以綜合這兩項概念，不見得要整天都走很快，但是每天找個30到60分鐘快走，是不錯的選擇。
綜合總結
每天走路的步數和健康息息相關，日行一萬步健康有保固是有根據的，只是研究顯示甚至不用走到一萬步，每天走七、八千步就能降低死亡率，年齡六十歲以上的話，每天走六千步就有效果。另外走路速度對於健康益處的部分，從整體死亡率這個指標來看走快沒有明顯效果，部分研究有提到的是每天有半小時或一小時快走的話，也能降低死亡率，但是整天都走得很快的話，對於降低死亡率的效果則是不明顯，所以重要結論是，未滿60歲最好每天要走個七、八千步以上，60歲以上至少要來個六千步，接著每天可以選個三十分鐘快走。
參考資料：
(1) Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382. PMID: 32207799; PMCID: PMC7093766.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/
(2) Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, Lewis CE, Schreiner PJ, Sternfeld B, Sidney S, Siddique J, Whitaker KM, Carnethon MR. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2124516. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516. PMID: 34477847; PMCID: PMC8417757.
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(3) Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352
2024/09/21 撰寫
洪暐傑醫師
洪暐傑醫師，是家醫科醫師，也是二寶爸，喜歡和大家分享健康資訊及育兒生活，專長是骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓、高血脂、多重疾病整合照護與預防醫學，常於電視及社群媒體上和大家聊聊健康和生活。
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